Лесно е да се объркате, що се отнася до здравето и храненето. Дори квалифицирани експерти често изглеждат с противоположни мнения. И все пак, въпреки всички разногласия, редица уелнес съвети са добре подкрепени от изследвания. Ето 27 съвета за здраве и хранене, които всъщност се основават на научни изследвания.
- Избягвайте течните калории
Мозъкът ви не измерва калориите от течна захар по същия начин, както по отношение на твърдата храна. Следователно, когато пиете безалкохолни напитки например, в крайна сметка приемате повече общо калории. Захарните напитки са силно свързани с наднорменото тегло, диабет тип 2, сърдечни заболявания и много други здравословни проблеми. Имайте предвид, че някои плодови сокове могат да бъдат почти толкова лоши, колкото безалкохолните в това отношение, тъй като понякога съдържат точно толкова захар. Малките им количества антиоксиданти не отменят вредното въздействие на захарта.
- Яжте ядки
Въпреки високото съдържание на мазнини, ядките са невероятно хранителни и здравословни. Те са заредени с магнезий, витамин Е, фибри и различни други хранителни вещества. Проучванията показват, че ядките могат да ви помогнат да отслабнете и могат да помогнат в борбата с диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Освен това тялото ви не абсорбира 10–15% от калориите в ядките. Някои доказателства също така предполагат, че тази храна може да засили метаболизма. В едно проучване е показано, че бадемите увеличават загубата на тегло с 62% в сравнение със сложните въглехидрати.
- Избягвайте преработена нездравословна храна
Тези храни са проектирани да задействат центровете ви за удоволствие, така че те подвеждат мозъка ви да преяжда – дори да насърчава пристрастяването към храната при някои хора. Те обикновено са с ниско съдържание на фибри, протеини и микроелементи, но с високо съдържание на нездравословни съставки като добавена захар и рафинирани зърнени храни. По този начин те осигуряват предимно празни калории.
- Не се страхувайте от кафето
Кафето е много здравословно. То е с високо съдържание на антиоксиданти и проучванията свързват приема на кафе с дълголетието и намаления риск от диабет тип 2, болестта на Паркинсон и Алцхаймер и много други заболявания.
- Яжте тлъста риба
Рибата е чудесен източник на висококачествени протеини и здравословни мазнини. Това важи особено за мазните риби, като сьомга, която е заредена с омега-3 мастни киселини и различни други хранителни вещества. Проучванията показват, че хората, които ядат най-много риба, имат по-нисък риск от няколко състояния, включително сърдечни заболявания, деменция и депресия.
- Спете достатъчно
Важността на достатъчно качествен сън не може да бъде надценена. Лошият сън може да стимулира инсулиновата резистентност, да наруши хормоните на апетита ви и да намали физическото и умственото ви представяне. Нещо повече, лошият сън е един от най-силните индивидуални рискови фактори за наддаване на тегло и затлъстяване. Едно проучване свързва недостатъчния сън със съответно 89% и 55% повишен риск от затлъстяване при деца и възрастни.
- Погрижете се за здравето на червата си с пробиотици и фибри
Бактериите в червата, наречени общо микробиота на червата, са изключително важни за цялостното здраве. Нарушенията в чревните бактерии са свързани с някои от най-сериозните хронични заболявания в света, включително затлъстяването. Добрите начини за подобряване на здравето на червата включват ядене на пробиотични храни като кисело мляко и кисело зеле, прием на пробиотични добавки и ядене на много фибри. По-специално, фибрите функционират като гориво за вашите чревни бактерии.
- Пийте вода, особено преди хранене
Пиенето на достатъчно вода може да има многобройни ползи. Изненадващо, това може да увеличи броя на изгорените калории. Две проучвания отбелязват, че може да увеличи метаболизма с 24–30% за 1–1,5 часа. Това може да възлезе на 96 допълнителни изгорени калории, ако пиете 8,4 чаши (2 литра) вода на ден. Оптималното време за пиене е преди хранене. Едно проучване показа, че приема на 500мл вода 30 минути преди всяко хранене увеличава загубата на тегло с 44%.
- Не преварявайте и не изгаряйте месото си
Месото може да бъде хранителна и здравословна част от вашата диета. То е много богато на протеини и съдържа различни важни хранителни вещества. Проблеми обаче възникват, когато месото е преварено или изгорено. Това може да доведе до образуването на вредни съединения, които повишават риска от рак.
- Избягвайте ярка светлина преди сън
Когато сте изложени на ярка светлина вечер, това може да наруши производството на хормона на съня мелатонин.
- Вземете витамин D3, ако не се излагате много на слънце
Слънчевата светлина е чудесен източник на витамин D. И все пак повечето хора не получават достатъчно излагане на слънце. Ако не можете да получите подходящо излагане на слънце, добавките с витамин D са добра алтернатива. Техните предимства включват подобрено здраве на костите, повишена здравина, намалени симптоми на депресия и по-нисък риск от рак. Витамин D може също да ви помогне да живеете по-дълго.
- Яжте зеленчуци и плодове
Зеленчуците и плодовете са заредени с пребиотични фибри, витамини, минерали и много антиоксиданти, някои от които имат мощни биологични ефекти. Проучванията показват, че хората, които ядат най-много зеленчуци и плодове, живеят по-дълго и имат по-малък риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и други заболявания.
- Уверете се, че ядете достатъчно протеин
Яденето на достатъчно протеини е жизненоважно за оптималното здраве. Нещо повече, това хранително вещество е особено важно за загуба на тегло. Високият прием на протеини може да засили значително метаболизма, като същевременно ви кара да се чувствате достатъчно сити, за да ядете автоматично по-малко калории. Също така може да намали апетита и желанието ви да хапвате късно през нощта. Доказано е също, че достатъчният прием на протеини намалява кръвната захар и нивата на кръвното налягане.
- Правете малко кардио
Правенето на аеробни упражнения, наричани още кардио, е едно от най-добрите неща, които можете да направите за вашето психическо и физическо здраве. То е особено ефективно при намаляване на коремните мазнини, вредните видове мазнини, които се натрупват около вашите органи.
- Не пушете и пийте алкохол умерено
Ако пушите или злоупотребявате с наркотици, първо се справете с тези проблеми. Диетата и упражненията могат да почакат. Ако пиете алкохол, правете го умерено и помислете за избягването му напълно, ако сте склонни да пиете твърде много.
- Използвайте зехтин екстра върджин
Екстра върджин зехтинът е едно от най-здравословните растителни масла. Той е зареден със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и мощни антиоксиданти, които могат да се борят с възпалението. Екстра върджин зехтинът е от полза за здравето на сърцето, тъй като хората, които го консумират, имат много по-нисък риск да умрат от инфаркти и инсулти.
- Минимизирайте приема на захар
Добавената захар е една от най-лошите съставки в съвременната диета, тъй като големи количества могат да навредят на вашето метаболитно здраве. Високият прием на захар е свързан с множество заболявания, включително затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и много форми на рак.
- Не яжте много рафинирани въглехидрати
Не всички въглехидрати са създадени равни. Рафинираните въглехидрати са силно обработени, за да премахнат влакната им. Те са с относително ниско съдържание на хранителни вещества и могат да навредят на здравето ви, когато се ядат в излишък. Проучванията показват, че рафинираните въглехидрати са свързани с преяждане и многобройни метаболитни заболявания.
- Не се страхувайте от наситени мазнини
Наситените мазнини са противоречиви. Макар че е вярно, че наситените мазнини повишават нивата на холестерола, те също така повишават HDL (добрия) холестерол и намалят LDL (лошите) ви частици, което е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Нови проучвания при стотици хиляди хора поставят под въпрос връзката между приема на наситени мазнини и сърдечните заболявания.
- Вдигайте тежести
Вдигането на тежести е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да укрепите мускулите си и да подобрите състава на тялото си. Това също води до огромни подобрения в метаболитното здраве, включително подобрена инсулинова чувствителност. Най-добрият подход е да вдигате тежести, но правенето на упражнения със собствено тегло може да бъде също толкова ефективно.
- Избягвайте изкуствените транс-мазнини
Изкуствените транс-мазнини са вредни, създадени от човека мазнини, които са силно свързани с възпаление и сърдечни заболявания. Докато транс-мазнините са били забранени до голяма степен в Съединените щати и другаде, американската забрана не е влязла в сила и някои храни все още ги съдържат.
- Използвайте много билки и подправки
Съществуват много невероятно здравословни билки и подправки. Например джинджифилът и куркумата имат мощни противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти, което води до различни ползи за здравето. Поради мощните им предимства, трябва да се опитате да включите колкото се може повече билки и подправки във вашата диета.
- Погрижете се за социалните си връзки
Социалните отношения са изключително важни не само за вашето психическо благосъстояние, но и за вашето физическо здраве. Проучванията показват, че хората, които имат близки приятели и семейство, са по-здрави и живеят много по-дълго от тези, които нямат.
- Проследявайте приема на храна от време на време
Единственият начин да разберете точно колко калории приемате е да претеглите храната си и да използвате хранителен тракер. Също така е важно да се уверите, че приемате достатъчно протеини, фибри и микроелементи. Проучванията разкриват, че хората, които проследяват приема на храна, са по-успешни при отслабване и придържане към здравословна диета.
- Ако имате излишни мазнини по корема, отървете се от тях
Мазнините по корема са особено вредни. Те се натрупват около вашите органи и е тясно свързан с метаболитно заболяване. Поради тази причина размерът на талията ви може да бъде много по-силен маркер за вашето здраве от вашето тегло. Намаляването на въглехидратите и яденето на повече протеини и фибри са отлични начини да се отървете от мазнините по корема.
- Не се подлагайте на диета
Диетите са известни като неефективни и рядко работят добре в дългосрочен план. Всъщност диетата е един от най-силните предсказатели за бъдещо наддаване на тегло. Вместо да се подлагате на диета, опитайте да възприемете по-здравословен начин на живот. Съсредоточете се върху подхранването на тялото си, вместо да го лишавате. Загубата на тегло трябва да последва при преминаване към здравословни хранителни продукти.
- Яжте яйца
Яйца са толкова хранителни, че често се наричат „мултивитамини на природата“. Мит е, че яйцата са вредни за вас поради тяхното съдържание на холестерол. Проучванията показват, че те нямат ефект върху холестерола в кръвта при повечето хора. Освен това, масивен преглед при 263 938 души установи, че приемът на яйца няма връзка с риска от сърдечни заболявания. Вместо това яйцата са една от най-хранителните храни на планетата. Забележително е, че жълтъкът съдържа почти всички здравословни съединения.
Няколко прости стъпки могат да направят дълъг път към подобряване на вашата диета и уелнес. И все пак, ако се опитвате да живеете по-здравословно, не се фокусирайте само върху храните, които ядете. Упражненията, сънят и социалните отношения също са важни. Със съветите по-горе е лесно да накарате тялото си да се чувства отлично всеки ден.
Източник: healthline
