Някои от най-здравите и дълголетни хора в света следват практиката на „хара хачи бу“ – философия на хранене, основана на умереността. Тази практика произлиза от японско конфуцианско учение, което инструктира хората да се хранят само докато се заситят на около 80%.
Напоследък то привлича вниманието като стратегия за отслабване. Но макар „хара хачи бу“ да набляга на умереното хранене и спирането преди да се заситите, то не бива да се възприема като метод за диетично ограничение. По-скоро представлява начин на хранене, който може да ни помогне да се научим да бъдем осъзнати и благодарни, докато забавяме темпото по време на хранене.
Изследванията върху „хара хачи бу“ са ограничени. Предишни проучвания са оценявали общите хранителни модели на живеещите в региони, където тази хранителна философия е по-често срещана, а не „правилото 80%“ поотделно.
Наличните доказателства обаче показват, че „хара хачи бу“ може да намали общия дневен прием на калории. Свързана е и с по-ниско дългосрочно наддаване на тегло и по-нисък среден индекс на телесна маса (ИТМ). Практиката е в съответствие и с по-здравословния избор на режим на хранене при мъжете, като участниците избират да ядат повече зеленчуци по време на хранене и по-малко зърнени храни, когато следват „хара хачи бу“.
„Хара хачи бу“ също споделя много сходни принципи с концепциите за осъзнато хранене или интуитивно хранене. Тези подходи, базирани на осъзнатост, но без гладуване и диети, насърчават по-силна връзка с вътрешните сигнали за глад и ситост. Изследванията показват, че и двата подхода могат да помогнат за намаляване на емоционалното хранене и подобряване на цялостното качество на диетата.
„Хара хачи бу“ може да има и много предимства за здравето, които далеч надхвърлят загубата на тегло. Например, фокусът на „хара хачи бу“ върху осъзнатото и интуитивно хранене може да предложи нежен и устойчив начин за подпомагане на дългосрочните промени в здравето.
Устойчивите промени в здравословното състояние са много по-лесни за поддържане в дългосрочен план. Това може да подобри здравето и да предотврати повторното наддаване на тегло, което е често срещано при хората, които отслабват чрез традиционни хранителни подходи.
Етосът на „хара хачи бу“ също е напълно логичен в контекста на съвременния живот и може да ни помогне да развием по-добри отношения с храната, която ядем.
Данните сочат, че около 70% от възрастните и децата използват цифрови устройства по време на хранене. Това поведение е свързано с по-висок прием на калории, по-нисък прием на плодове и зеленчуци и по-голяма честота на хранителни разстройства, включително ограничаване, прекомерна консумация и преяждане.
В днешния свят поставяме храната на пиедестал, обсебени сме от нея, говорим за нея, публикуваме я – но толкова често всъщност не ѝ се наслаждаваме. Загубили сме това чувство за връзка и признателност.
Когато сме по-осъзнати за храната, която ядем, и отделяме време да я опитаме, да ѝ се насладим и наистина да я преживеем – както подчертава принципът „хара хачи бу“ – това ни позволява да се свържем отново с телата си, да подпомогнем храносмилането и да правим по-полезни хранителни избори.
Опитайте „хара хачи бу“
Ако искате да опитате „хара хачи бу“ или да предприемете по-внимателен и интуитивен подход, за да подобрите връзката си с храната, ето няколко съвета, които да опитате:
Чуйте тялото си преди хранене
Запитайте се: Наистина ли съм гладен? И ако е така, какъв вид глад е това – физически, емоционален или просто навик? Ако сте физически гладни, отказването от нещо може да доведе само до по-силен апетит или преяждане по-късно. Но ако се чувствате отегчени, уморени или стресирани, отделете малко време за почивка. Даването на пространство за размисъл може да помогне за предотвратяване на превръщането на храната в механизъм за справяне по подразбиране.
Яжте без разсейване
Махнете екраните и се съсредоточете изцяло върху храненето си. Екраните често ни разсейват от сигналите за ситост, което може да допринесе за преяждане.
Забавете темпото и се насладете на всяка хапка
Храненето трябва да бъде сетивно и задоволително преживяване. Забавянето на темпото ни позволява да разберем кога сме сити и трябва да спрем да се храним.
Стремете се да се чувствате комфортно сити, а не претъпкани
Ако приемем усещането за глад като единица, а онова чувство на толкова препълнен стомах, че трябва да легнеш – като десетка, то храненето до „80% ситост“ означава да се почувстваш приятно заситен, а не претоварен. Бавното хранене и настройването към сигналите на тялото ти ще ти помогнат да постигнеш това.
Споделяйте храна, когато можете
Връзката и разговорът са част от това, което прави храната смислена. Връзката по време на хранене е уникална за хората и е ключ към дълголетието.
Избирайте храна, която засища
Уверете се, че храната ви е богата на витамини, минерали, фибри и енергия.
Практикувайте самосъстрадание
Няма нужда да се храните „перфектно“. Смисълът на „хара хачи бу“ е да чуете тялото си, а не да се чувствате виновни за това, което ядете.
Важно е да се отбележи, че „хара хачи бу“ не е замислен като ограничителен подход към храненето. Той насърчава умереността и храненето в синхрон с тялото ви, а не да „ядете по-малко“.
Когато се разглежда като средство за отслабване, то рискува да задейства вреден цикъл от ограничения, дисрегулация и преяждане – точно обратното на балансирания, интуитивен подход, който е предназначено да въплъщава.
Тази практика може да не е подходяща за всички. Спортисти, деца, възрастни хора и хора, страдащи от заболяване, често имат по-високи или по-специфични хранителни нужди, така че този хранителен режим може да не е подходящ за тези групи.
Макар често да се свежда до простото правило „80% засищане“, „хара хачи бу“ отразява много по-широк принцип на осъзната умереност. В основата си става въпрос за настройване към тялото, засищане на глада без преяждане и оценяване на храната като гориво – вечен навик, който си струва да се възприеме.
Източник: Aisling Pigott, Lecturer, Dietetics, Cardiff Metropolitan University / The Conversation
