„Когато тренирате твърде много или твърде тежко, ставате податливи на претрениране, което може да увеличи риска от нараняване на вашите стави, връзки и сухожилия“, отбелязва фитнес иконата Дениз Остин. „Претоварването може също да доведе до изтощение и дехидратация, водещи до болести.“
С други думи, прекалено интензивните упражнения могат да имат катастрофални последици. Физическите ефекти включват забавяне на възстановяването и общ спад в представянето и прогреса. Психически ще се почувствате изтощени и изчерпани, може би дори отегчени, толкова много, че ще започнете да се страхувате да тренирате.
Как можете да идентифицирате и предотвратите претренирането? По-лесно е, отколкото си мислите.
Преценете ситуацията си.
Животът е натоварен. Комбинацията от семейни, работни и социални задължения отнема по-голямата част от нашето време. Упражненията често се извършват в “дупките”. Това е просто още един елемент, който трябва да бъде отметнат от списъка със задачи.
Ако не се чувствате съвсем в кондиция, задайте си тези въпроси:
* Необичайно схванат ли съм?
* По-уморен ли съм от нормалното?
* Губя ли форма?
* Липсва ли ми мотивация?
* Имам ли проблеми със съня или забелязвам намаляване на апетита?
Ако сте отговорили с „да“ на повечето или на всички тези въпроси, много е вероятно да се претоварени от упражнения. Приемането, че имате проблем, е първата стъпка в решаването му.
Направете почивка
Най-добрият начин да победите претоварването е и най-очевидният: починете си. Това не означава да спрете всичко от раз. По-скоро намалете темпото. Свалете интензитета и намалете количеството на седмичните тренировки. Намалете общия стрес за тялото. Това е изключително трудно за много хора.
За щастие има някои дейности с ниска интензивност, които спомагат за възстановяване, като същевременно удовлетворяват нуждата да изразходвам енергия:
Съсредоточете се върху активното възстановяване. Това са движения с ниска интензивност, които насърчават лека мускулна стимулация и по-голям приток на кръв към засегнатите области. Ходете повече.
Важно е да намалите фокуса си върху числата и показателите. Поставете повече акцент върху качеството на тренировките си, а не върху количеството. Прекаляването с броя повторения, които сте направили или изчисленията, колко килограми сте загубили или качили миналата, спрямо тази седмица, ще ви демотивират и депресират.
Не насилвайте нищо. Периодът на възстановяване отнема толкова време, колкото е нужно. Няма преки пътища. Вашето тяло ще реагира положително след време, стига да се ангажирате и да се придържате към плана.
Направете промяна
Опитайте нещо ново. Джилиан Майкълс, треньор на знаменитости и предприемач, предлага: „Просто смесете вашата фитнес рутина. Опитайте различни тренировки, независимо дали става въпрос за йога, баре, пилатес, бокс и др. . “
По принцип изпълнявайте нови упражнения и дейности, за да предотвратите застой.
Планирайте седмици за възстановяване
Планирайте предварително, като включите седмици за възстановяване във вашата програма за тренировки.
* Ако сте запален бегач, намалете пробега с 40% за една седмица на всеки 6 седмици. Избирайте дългите, бавни бягания спрямо спринтовете.
* Ако вдигате тежести, отпуснете интензивността за една седмица. Съсредоточете се върху по-интензивни повторения с по-малко килограми.
* Ако йога или пилатес е вашето нещо, пропускайте тренировки. Не ходете всеки ден, вместо това правете разходки. Отидете в местния фитнес или направете няколко дължини в басейна.
Претоварването е много коварно, но може да бъде преодоляно, ако имат търпение и вземете мерки.
Източник:medium.com
