Всички знаем, че в основата на всяка диета стоят три макронутриента, които трябва да си набавяме чрез хранене, за да функционират нашите тела. Това са протеини, мазнини и въглехидрати. Човешкият организъм не може сам да набави никой от тях, затова е важно да пазим добра и балансирана диета, за да поддържаме добра форма и здраве.
Днес ще обърнем малко повече внимание на въглехидратите. Храните с високо съдържание на въглехидрати включват хляб, тестени изделия, боб, картофи, ориз и зърнени храни. Наложено всеобщо мнение е, че при диета с цел загуба на тегло, въглехидратите са най-големия враг. Това всъщност е мит и вече има много доказателства срещу него. Достатъчно е да научим малко повече за въглехидратите, за да знаем кои от тях трябва да изключим от диетата си и кои всъщност биха ни помогнали да достигнем мечтаното тегло.
Въглехидратите могат да бъдат разделени на три основни категории:
Захари: Сладки, късоверижни въглехидрати, открити в храните. Примери за това са глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза.
Нишесте: Дълги вериги от молекули глюкоза, които в крайна сметка се разграждат до глюкоза в храносмилателната система.
Фибри: Нашият организъм не може да смила фибрите, но бактериите в храносмилателната система могат да се възползват от някои от тях и затова те се считат за изключително полезни.
Основната цел на въглехидратите в диетата е да осигурят енергия. Повечето въглехидрати се разграждат или трансформират в глюкоза, която може да се използва като енергия. Също така могат да бъдат превърнати в мазнини (складирана енергия) за по-късна употреба.
Отново фибрите са изключение. Те не осигуряват директно енергия, но захранват приятелските бактерии в храносмилателната ни система. Тези бактерии могат да използват фибрите за производство на мастни киселини, които някои от нашите клетки могат да използват като енергия.
Въглехидратите не са причина за затлъстяването.
Макар да е вярно, че добавените захари и рафинираните въглехидрати са свързани с повишено затлъстяване, то не важи за богатите на фибри хранителни източници. Хората ядат въглехидрати от хиляди години под една или друга форма. Епидемията от затлъстяване започва едва около 1980г., а епидемията от диабет тип 2 малко по-късно. Обвиняването в нови здравословни проблеми от нещо, което ядем от много дълго време, просто няма смисъл. Имайте предвид, че много популации са останали в отлично здраве, докато се хранят с високо въглехидратна диета. Да вземем за пример окинавците, известни с това че са столетници, които не ядат месо, а предимно ориз и зеленчуци. Китаванците, за които изследванията показват, че доброто здраве сред популацията им не е свързано с генетиката, тъй като генетично подобни групи, които ядат изобилие от индустриална храна, изглежда са податливи на дегенеративните заболявания на Запада. Грудки, пресни плодове, кокос и риба, са гръбнака на диетата на Китаванците. Най-често консумираните грудки включват маниока (известно още като юка) и сладки картофи (известни още като кумара). Да не забравяме и за азиатците, чиято кухня включва ориза като основна съставка на почти всяко ястие. Общото между всички тях е, че се хранят с истински, непреработени храни.
След като разбрахме, че непреработените храни разделят добрите от лошите въглехидрати, можем да съставим списък с полезни и вредни въглехидрати.
Добри въглехидрати:
Зеленчуци: Всички зеленчуци влизат в тази категория. Най-добре е да ядете разнообразни зеленчуци всеки ден, включително картофи, сладки картофи и др.
Цели плодове: ябълки, банани, ягоди и др.
Бобови растения: леща, боб, грах и др.
Ядки: Бадеми, орехи, лешници, фъстъци и др.
Семена: семена от чиа, тиквени семки.
Пълнозърнести храни: Най-добре е да изберете зърна, които са наистина цели, като в чист овес, киноа, кафяв ориз и др.
Лоши въглехидрати:
Захарни напитки: Всички подсладени газирани напитки. Захарните напитки са едни от най-нездравословните неща, които можете да набавите на органзима си.
Плодови сокове: За съжаление плодовите сокове могат да имат сходни метаболитни ефекти като подсладените със захар напитки.
Бял хляб: Това са рафинирани въглехидрати, които са с ниско съдържание на основни хранителни вещества и вредни за здравето и метаболизма. Това се отнася за повечето търговски хлябове.
Сладкиши: Те са с много високо съдържание на захар и рафинирана пшеница.
Сладолед: Повечето видове сладолед са с много високо съдържание на захар, въпреки че има изключения.
Бонбони и шоколади: Ако ще ядете шоколад, изберете качествен тъмен шоколад.
Пържените картофи и картофения чипс: Целите картофи са здравословни, но пържените картофи и картофените чипсове не са.
Можете сами да изчислите по колко грама въглехидрати е препоръчително да приемате според вашия режим на хранене. Около половината калории, които приемате, е препоръчително да идват от въглехидрати. Имайте предвид, че един грам въглехидрати съдържа 4 калории.
Така ако вземем за пример препоръчителен прием от 2000 калории на ден, трябва да разделим броят им на две, а резултата на още 4.
(2000:2):4 = 1000:4 = 250
Така изчислихме, че човек консумиращ 2000 калории дневно, трябва да приема по 250 грама въглехидрати на ден.
Важно е да се спомене, че въглехидратите играят основна роля при възстановяване след тренировки за активно спортуващи хора.
Така можем да заключим, че въглехидратите са изключително важни за доброто състанояние на нашия организъм и ви съветваме да не се доверявате на нисковъглехидратни диети, подтикнати от желание за бързи резултати, защото лишаването на организма от един от основните макронутриенти крие сериозни рискове за вашето здраве. Подбирайте полезните въглехидрати, следете дневния си прием стриктно и ще постигате добри и трайни резултати.
Източник: www.healthline.com
