Храненето на тялото ви с определени храни може да помогне да поддържате имунната си система силна. Ако търсите начини за предотвратяване на настинки, грип и други инфекции, първата ви стъпка трябва да бъде посещението на местния хранителен магазин. Планирайте храненията си, за да включите тези 15 мощни подсилващи имунната система храни.
- Цитрусови плодове
Повечето хора се насочват направо към витамин С, след като са настинали. Това е така, защото помага за изграждането на имунната ви система. Смята се, че витамин С увеличава производството на бели кръвни клетки, които са ключови за борбата с инфекциите. Почти всички цитрусови плодове са с високо съдържание на витамин С. С такъв избор можете лесно да добавите този витамин към всяко хранене. Популярните цитрусови плодове са грейпфрут, портокал, мандарини, лимони, лайм и др. Тъй като тялото ви не го произвежда или съхранява, имате нужда от ежедневен витамин С за поддържане на здравето. Препоръчителната дневна сума за повечето възрастни е 75 mg за жени и 90 mg за мъже. Ако изберете добавки, избягвайте приема на повече от 2000 милиграма (mg) на ден.
- Червени чушки
Ако смятате, че цитрусовите плодове имат най-много витамин С от всеки плод или зеленчук, помислете отново. Червените чушки съдържат почти 3 пъти повече витамин С. Те също са богат източник на бета каротин. Освен че повишава имунната ви система, витамин С може да ви помогне да поддържате здрава кожа. Бета каротинът, който тялото ви превръща във витамин А, помага да поддържате очите и кожата си здрави.
- Броколи
Броколите са заредени с витамини и минерали. Снабдени с витамини А, С и Е, както и с фибри и много други антиоксиданти, броколите са един от най-здравословните зеленчуци, които можете да сложите в чинията си. Ключът към запазването на силата му непокътната е да го готвите възможно най-малко или още по-добре изобщо не. Research Trusted Source показа, че приготвянето на пара е най-добрият начин да запазите повече хранителни вещества в храната.
- Чесън
Чесънът се среща в почти всяка кухня в света. Той добавя малко звънене към храната и е задължително за вашето здраве. Ранните цивилизации признават неговият принос в борбата с инфекциите. Чесънът също може да забави втвърдяването на артериите и има слаби доказателства, че помага за понижаване на кръвното налягане. Имунните стимулиращи свойства на чесъна изглежда идват от високата концентрация на съдържащи сяра съединения, като алицин.
- Джинджифил
Джинджифилът е друга съставка, към която много хора се обръщат след заболяване. Джинджифилът може да помогне за намаляване на възпалението, което може да помогне за намаляване на възпалено гърло и възпалителни заболявания. Джинджифилът може да помогне и при гадене. Въпреки че се използва в много сладки десерти, джинджифилът съдържа малко топлина под формата на гингерол, роднина на капсаицин. Джинджифилът може също да намали хроничната болка и дори да понижи холестерола.
- Спанак
Спанакът е в списъка не само защото е богат на витамин С. Той също е пълен с множество антиоксиданти и бета каротин, които едновременно могат да увеличат способността на нашата имунна система да се бори с инфекциите. Подобно на броколите, спанакът е най-здравословен, когато се готви възможно най-малко, така че да запази хранителните си вещества. Лекото готвене обаче улеснява усвояването на витамин А и позволява освобождаването на други хранителни вещества от оксаловата киселина, антинутриент.
- Кисело мляко
Потърсете кисели млека, на които на етикета е отпечатана фразата „живи и активни култури“. Тези култури могат да стимулират имунната ви система да помага в борбата с болестите. Опитайте се да вземете обикновени кисели млека, а не онези, които са ароматизирани и заредени със захар. Вместо това можете да подсладите обикновеното кисело мляко със здравословни плодове и малко мед. Киселото мляко също може да бъде чудесен източник на витамин D, така че се опитайте да изберете марки, обогатени с този витамин. Витамин D помага за регулиране на имунната система и се смята, че повишава естествената защита на нашето тяло срещу болести.
- Бадеми
Що се отнася до предотвратяването и борбата с настинките, витамин Е има тенденция да отстъпва на витамин С. Този мощен антиоксидант обаче е ключов за здравата имунна система. Това е мастноразтворим витамин, което означава, че изисква наличието на мазнини, за да се усвои правилно. Ядките, като бадемите, са пълни с витамин и също имат здравословни мазнини. Възрастните се нуждаят само от около 15 mg витамин Е всеки ден. Порция от половин чаша бадеми, което е около 46 цели, бадеми без черупки, осигурява около 100 процента на препоръчителното дневно количество.
- Слънчогледови семки
Слънчогледовите семена са пълни с хранителни вещества, включително фосфор, магнезий и витамини В-6 и Е. Витамин Е е важен за регулиране и поддържане на функцията на имунната система. Други храни с големи количества витамин Е включват авокадо и някои зеленчуци. Слънчогледовите семена също имат невероятно високо съдържание на селен. Само 1 унция съдържа почти половината дневна доза на селен, от който средният възрастен се нуждае ежедневно.
- Куркума
Може би знаете, че куркумата е основна съставка в много кърита. Тази ярко жълта, горчива подправка също се използва от години като противовъзпалително средство за лечение както на остеоартрит, така и на ревматоиден артрит. Изследване показва, че високите концентрации на куркумин, които придават на куркумата своя отличителен цвят, могат да помогнат за намаляване на мускулното увреждане, предизвикано от упражнения. Куркуминът е имуностимулатор. Необходими са повече изследвания.
- Зелен чай
И зеленият, и черният чай са пълни с флавоноиди, вид антиоксидант. Зеленият чай наистина превъзхожда в нивата на епигалокатехин галат (EGCG), друг мощен антиоксидант. В проучвания е доказано, че EGCG подобрява имунната функция. Процесът на ферментация, през който преминава черният чай, унищожава голяма част от EGCG. Зеленият чай, от друга страна, се приготвя на пара, а не ферментира, така че EGCG се запазва. Зеленият чай също е добър източник на аминокиселината L-теанин. L-теанинът може да помогне за производството на съединения, които се борят с микробите във вашите Т клетки.
- Папая
Папаята е друг плод с високи дози витамин С. Можете да намерите дневното препоръчително количество витамин С в един среден плод. Папаите също имат храносмилателен ензим, наречен папаин, който има противовъзпалителни ефекти. Папаите имат не малки количества калий, магнезий и фолиева киселина, всички от които са полезни за цялостното ви здраве.
- Киви
Подобно на папаята, кивито е естествено пълно с тон основни хранителни вещества, включително фолат, калий, витамин К и витамин С. Витамин С повишава белите кръвни клетки, за да се бори с инфекцията, докато другите хранителни вещества на кивито поддържат правилната работа на останалата част от тялото ви.
- Домашно птиче месо
Когато сте болни и посегнете към пилешката супа, това е нещо повече от плацебо ефект, който ви кара да се чувствате по-добре. Супата може да помогне за намаляване на възпалението, което може да подобри симптомите на настинка. Месото като пилешко и пуешко, са с високо съдържание на витамин В-6. Около 3 унции леко пуешко или пилешко месо съдържа близо една трета от препоръчаното от вас дневно количество B6. Витамин B6 е важен играч в много от химичните реакции, които се случват в организма. Също така е жизненоважно за образуването на нови и здрави червени кръвни клетки. Бульонът, направен чрез варене на пилешки кости, съдържа желатин, хондроитин и други хранителни вещества, полезни за оздравяване на червата и повишава имунитета.
- Черупчести мекотели
Черупчестите мекотели не са това, което им идва на ум за много хора, които се опитват да засилят имунната си система, но някои видове черупчести са пълни с цинк. Цинкът не получава толкова внимание, колкото много други витамини и минерали, но телата ни се нуждаят, за да могат имунните ни клетки да функционират по предназначение. Някои черупчести мекотели с високо съдържание на цинк са стриди, раци, омари, миди. Имайте предвид, че не трябва да приемате повече от препоръчаното ежедневно количество цинк, а именно 11 mg за мъже и 8 mg за жени. Твърде много цинк всъщност може да потисне функцията на имунната система.
Повече начини за предотвратяване на инфекции
Разнообразието е ключът към правилното хранене. Яденето само на една от тези храни няма да е достатъчно, за да помогне за борба с грипа или други инфекции, дори ако го ядете постоянно. Обърнете внимание на размера на порциите и препоръчителния дневен прием, за да не получавате твърде много от един витамин и твърде малко други. Правилното хранене е чудесно начало и има други неща, които можете да направите, за да предпазите себе си и семейството си от грип, настинка и други заболявания.
Източник: www.healthline.com
