26 съвета за отслабване

0
1061

Съществуват много митове около отслабването. Хората често се съветват да правят всякакви щури неща, повечето от които нямат доказателства зад гърба си. През годините обаче учените са открили редица стратегии, които изглеждат ефективни.

Ето 26 съвета за отслабване, които всъщност се основават на изследвания.

  1. Пийте вода, особено преди хранене

Често се твърди, че пиенето на вода може да помогне при отслабване и това е вярно. Водата може да стимулира метаболизма с 24–30% за период от 1–1,5 часа, като ви помага да изгорите още калории. Едно проучване показва, че пиенето на половин литър (17 унции) вода около половин час преди хранене помага на хората, които спазват диетата, да ядат по-малко калории и да губят 44% повече тегло, в сравнение с тези, които не са пили вода.

  1. Яжте яйца за закуска

Яденето на яйца може да има всякакви ползи, включително да ви помогне да отслабнете. Проучванията показват, че заместването на закуска на основата на зърнени храни с яйца може да ви помогне да ядете по-малко калории през следващите 36 часа, както и да загубите повече тегло и телесни мазнини. Ако не ядете яйца – добре, всеки източник на качествен протеин за закуска ще свърши работа.

  1. Пийте кафе (за предпочитане черно)

Качественото кафе е заредено с антиоксиданти и може да има многобройни ползи за здравето. Проучванията показват, че кофеинът в кафето може да засили метаболизма с 3–11% и да увеличи изгарянето на мазнини с до 10–29%. 

  1. Пийте зелен чай

Подобно на кафето, зеленият чай също има много предимства, едно от тях е отслабването. Въпреки че зеленият чай съдържа малки количества кофеин, той е зареден с мощни антиоксиданти, наречени катехини, за които се смята, че действат синергично с кофеина за подобряване на изгарянето на мазнините. Въпреки че доказателствата са смесени, много проучвания показват, че зеленият чай (или като напитка, или като добавка от екстракт от зелен чай) може да ви помогне да отслабнете.

  1. Опитайте с периодично гладуване (Фастинг)

Краткосрочните проучвания показват, че периодичното гладуване е толкова ефективно за отслабване, колкото и непрекъснатото ограничаване на калориите. Освен това може да намали загубата на мускулна маса, обикновено свързана с нискокалорични диети. Необходими са обаче по-висококачествени проучвания, преди да могат да се отправят по-сериозни твърдения.

  1. Вземете добавка с глюкоманан

Фибри, наречени глюкоманан, са свързани със загуба на тегло в няколко проучвания. Този тип фибри абсорбират вода и седят в червата ви известно време, което ви кара да се чувствате по-сити и ви помага да ядете по-малко калории. Проучванията показват, че хората, които се хранят с глюкоманан, губят малко повече тегло от тези, които не го правят.

  1. Намалете добавената захар

Добавената захар е една от най-лошите съставки в днешно време. Повечето хора консумират твърде много. Проучванията показват, че консумацията на захар (и високофруктозен царевичен сироп) е силно свързана с повишен риск от затлъстяване, както и състояния, включително диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Ако искате да отслабнете, намалете добавената захар. Просто не забравяйте да прочетете етикетите, защото дори така наречените здравословни храни могат да бъдат заредени със захар.

  1. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати включват захар и зърнени култури, които са лишени от влакнести, хранителни части. Те включват бял хляб и тестени изделия. Проучванията показват, че рафинираните въглехидрати могат бързо да повишат кръвната захар, което води до глад и увеличен прием на храна няколко часа по-късно. Храненето с рафинирани въглехидрати е тясно свързано със затлъстяването. Ако ще ядете въглехидрати, не забравяйте да ги ядете с естествените им фибри.

  1. Преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати

Ако искате да се възползвате от всички предимства на ограничаването на въглехидратите, тогава помислете да отидете докрай и да се ангажирате с диета с ниско съдържание на въглехидрати. Многобройни проучвания показват, че подобен режим може да ви помогне да отслабнете с до 2-3 пъти повече тегло, отколкото стандартната диета с ниско съдържание на мазнини, като същевременно подобрите здравето си.

  1. Използвайте по-малки чинии

Доказано е, че използването на по-малки чинии помага на някои хора да ядат автоматично по-малко калории. Ефектът с размера на чинията обаче изглежда не засяга всички. Изглежда, че тези с наднормено тегло са по-засегнати.

  1. Упражнявайте контрол на порциите или пребройте калориите

Контролът на порциите, просто яденето по-малко,  или преброяването на калории може да бъде много полезно, по очевидни причини. Някои проучвания показват, че воденето на хранителен дневник или правенето на снимки на вашата храна може да ви помогне да отслабнете. Всичко, което повишава информираността ви за това, което ядете, вероятно ще бъде от полза.

  1. Съхранявайте здравословна храна наоколо, в случай че огладнеете

Съхраняването на здравословна храна наблизо може да ви попречи да ядете нещо нездравословно, ако станете прекалено гладни. Леките преносими и лесни за приготвяне закуски включват цели плодове, ядки, бебешки моркови, кисело мляко и твърдо сварени яйца.

  1. Вземете пробиотични добавки

Доказано е, че приемането на пробиотични добавки, съдържащи бактерии от подсемейство Lactobacillus, намалява мастната маса. Същото обаче не се отнася за всички видове Lactobacillus. Някои проучвания свързват L. acidophilus с наддаване на тегло.

  1. Яжте пикантни храни

Чили чушките съдържат капсаицин, пикантно съединение, което може да засили метаболизма и леко да намали апетита ви. Въпреки това, хората могат да развият толерантност към ефектите на капсаицин с течение на времето, което може да ограничи неговата дългосрочна ефективност.

  1. Правете аеробни упражнения

Правенето на аеробни упражнения (кардио) е отличен начин за изгаряне на калории и подобряване на вашето физическо и психическо здраве. Изглежда, че е особено ефективен за загуба на мазнини по корема, нездравословни мазнини, които са склонни да се натрупват около вашите органи и да причиняват метаболитни заболявания.

  1. Вдигайте тежести

Един от най-лошите странични ефекти от диетата е, че има тенденция да причинява загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма, често наричан режим на глад. Най-добрият начин да предотвратите това е да правите някакво упражнение за съпротива като вдигане на тежести. Проучванията показват, че вдигането на тежести може да помогне да поддържате метаболизма си висок и да предотвратите загубата на ценна мускулна маса. Разбира се, важно е не само да губите мазнини – вие също искате да изградите мускули. Упражнението за съпротива е критично за тонизирано тяло.

  1. Яжте повече фибри

Фибрите често се препоръчват за отслабване. Въпреки че доказателствата са разнопосочни, някои проучвания показват, че фибрите (особено вискозните влакна) могат да увеличат ситостта и да ви помогнат да контролирате теглото си в дългосрочен план.

  1. Яжте повече зеленчуци и плодове

Зеленчуците и плодовете имат няколко свойства, които ги правят ефективни за отслабване. Те съдържат малко калории, но много фибри. Тяхното високо съдържание на вода им дава ниска енергийна плътност, което ги прави много пълнещи. Проучванията показват, че хората, които ядат зеленчуци и плодове, са склонни да тежат по-малко. Тези храни също са много хранителни, така че яденето им е важно за вашето здраве.

  1. Спете достатъчно

Сънят е силно подценен, но може да е също толкова важен, колкото здравословното хранене и физическите упражнения. Проучванията показват, че лошият сън е един от най-силните рискови фактори за затлъстяването, тъй като е свързан с 89% повишен риск от затлъстяване при деца и 55% при възрастни.

  1. Победете своята пристрастеност към храната

Неотдавнашно проучване установи, че 19,9% от хората в Северна Америка и Европа отговарят на критериите за пристрастяване към храната. Ако изпитвате непосилен глад и не можете да ограничите храненето си, колкото и да се опитвате, може да страдате от зависимост. В този случай потърсете професионална помощ. Опитът да отслабнете, без първо да се борите с пристрастяването към храна, е почти невъзможно.

  1. Яжте повече протеини

Протеинът е най-важното хранително вещество за отслабване. Доказано е, че яденето на протеини стимулира метаболизма с 80–100 калории на ден. Едно проучване също така показва, че яденето на 25% от дневните ви калории като протеин намалява натрапчивите мисли за храна с 60%, като същевременно намалява наполовина желанието за закуски до късно. Простото добавяне на протеини към вашата диета е един от най-лесните и ефективни начини за отслабване.

  1. Добавка със суроватъчен протеин

Ако се борите да получите достатъчно протеини във вашата диета, приемането на добавка като протеин на прах може да помогне.  Едно проучване показа, че замяната на някои от калориите ви със суроватъчен протеин може да доведе до загуба на тегло с около 8 килограма с течение на времето, като същевременно се увеличи мускулната маса. 

  1. Не пийте захарни напитки, включително сода и плодов сок

Захарта е лоша, но захарта в течна форма е още по-лоша. Едно проучване показа, че подсладените със захар напитки са свързани с 60% повишен риск от затлъстяване при деца за всяка дневна порция. Имайте предвид, че това се отнася и за плодовия сок, който съдържа подобно количество захар като безалкохолна напитка като кока-кола. Яжте цели плодове, но ограничете или изобщо избягвайте плодовия сок/фреша.

  1. Яжте храни с една съставка (истинска храна)

Ако искате да бъдете по-слаб, по-здрав човек, тогава едно от най-добрите неща, които можете да направите за себе си, е да ядете храни с една съставка.

Тези храни са естествено засищащи и е много трудно да наддадете на тегло, ако по-голямата част от вашата диета се основава на тях.

  1. Не правете диети, вместо това яжте здравословно

Един от най-големите проблеми с диетите е, че те рядко работят в дългосрочен план. Хората, които спазват диета, са склонни да наддават на повече тегло с течение на времето, а проучванията показват, че диетите са постоянен предиктор за бъдещото наддаване на тегло. Вместо да се подлагате на диета, стремете се да станете по-здрав, щастлив и подготвен човек. Съсредоточете се върху подхранването на тялото си, вместо да го лишавате. Тогава загубата на тегло трябва да следва естествено.

  1. Дъвчете по-бавно

Мозъкът ви може да отнеме известно време, за да регистрира, че сте достатъчно нахранени. Някои проучвания показват, че дъвченето по-бавно може да ви помогне да ядете по-малко калории и да увеличите производството на хормони, свързани със загуба на тегло. Помислете и за по-задълбочено дъвчене на храната. Проучванията показват, че повишеното дъвчене може да намали приема на калории по време на хранене. Тези практики са компонент на внимателното хранене, което има за цел да ви помогне да забавите приема на храна и да обърнете внимание на всяка хапка.

 

Многобройни техники могат да помогнат за целите ви за отслабване. Някои от горните съвети са чисто диетични, включващи ядене на повече протеини или намаляване на добавената захар. Други като подобряване на качеството на съня или добавяне на рутинна тренировка са по-базирани на начина на живот. Например дъвченето по-бавно е една стъпка, която можете да предприемете. Ако приложите шепа от тези съвети, ще бъдете на път да постигнете целите си за отслабване.

Източник: www.healthline.com