Не е случайно, че прекарваме една трета от живота си в сън. Той е от съществено значение за нашето здраве и дори животни, за които почивката е сложна – като например водните бозайници, които трябва да изплуват на повърхността, за да дишат, или птиците, които прекарват до 10 дни без да докосват сушата – успяват да спят с изненадващи адаптации.
Но докато спим, десетките трилиони микроорганизми, които живеят в нас – известни като микробиота – следват свои собствени ритми. Тази микроскопична екосистема, съставена главно от бактерии, може да тежи до 200 грама. Заедно с гостоприемника си тя образува биологична единица, известна като холобионт.
Микробиотата не е просто пътник. В тялото на всеки човек тя представлява функционална единица, която влияе върху жизненоважни процеси като храносмилането, имунната функция и… съня.
Връзката ни с микроорганизмите, които приютяваме, е дълбоко взаимозависима. Ние не само им осигуряваме място за живот, но и зависим от тях за множество биологични функции. Този деликатен баланс все повече се свързва със здравето, благосъстоянието и, много вероятно, с дълголетието.
Двупосочна връзка
Както при много физиологични процеси, връзката между нашата микробиота и съня е двупосочна. С други думи, вашата микробиота може да повлияе на това как спите, но добрият нощен сън е жизненоважен и за поддържането на разнообразна и балансирана микробиота.Край на формуляра
Когато е здрава, микробиотата произвежда редица полезни вещества, включително късоверижни мастни киселини като бутират. Тези молекули са свързани с намалено възпаление и подобрено функциониране на различни невроендокринни пътища, включително хипоталамо-хипофизно-надбъбречната ос, която регулира реакцията на организма към стрес.
Правилното функциониране на тази система може да помогне за поддържането на по-ниски нощни нива на кортизол, което води до по-дълбок сън и по-малко събуждания през нощта.
Освен това, чревната микробиота е свързана с производството на невротрансмитери като серотонин, който е свързан с позитивно настроение.
Как да се наспите по-добре: 3 съвета
Няма такова нещо като перфектна микробиота, тъй като всеки човек има своя уникална микробна екосистема. Ключът е да се поддържа функционален баланс и, ако възникне дисбаланс, да се помни, че подобренията обикновено се постигат чрез постепенни промени в начина на живот.
За тази цел, ето три начина да помогнете за подобряване на връзката между съня и микробиотата:
- Консумирайте повече фибри: Диетата е ключова, тъй като добре подхранената чревна микробиота намалява възпаленията в тялото и подобрява качеството на съня. Зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни и ферментирали храни като кисело мляко, кефир или ферментирало зеле (кисело зеле, кимчи) подхранват полезните бактерии в червата. Средиземноморската диета е особено полезна за микробното разнообразие. Намаляването на консумацията на ултрапреработени храни също помага за поддържането на баланса.
- Придържайте се към редовен график:Излагането на естествена светлина, особено сутрин, е друг ключов фактор. Светлината действа като основен сигнал за синхронизиране на циркадния ви ритъм. Намаляването на излагането на ярка изкуствена светлина през нощта може да подобри качеството на съня и да помогне за поддържане на баланс на биологичните ритми. Достатъчното количество качествен сън не е просто почивка – това е и начин за поддържане на баланс в микроскопичната екосистема, която ни съпътства през целия ни живот. А този баланс от своя страна може да окаже дълбоко въздействие върху нашето физическо и психическо здраве. Само няколко дни лишаване от сън може да промени състава на чревната микробиота, да увеличи възпалителните реакции и да доведе до повишена чревна пропускливост. Може дори да промени реакцията на организма към глюкозата на следващия ден или когнитивните способности на човек.
- Движете се всеки ден и управлявайте стреса: Редовните упражненияса свързани с по-голямо микробно разнообразие и по-спокоен сън. И не е необходимо да става въпрос за интензивни тренировки: дори ходенето, колоезденето или плуването са достатъчни. И макар че може да не е най-лесното нещо за постигане в съвременните общества, е важно стресът да се управлява ефективно. Практики като съзнателно дишане, йога, медитация или осъзнатост могат да помогнат за намаляването му. Същото могат и прости дейности като поддържане на смислени социални взаимоотношения или разходка сред природата. Намаляването на стреса е от полза не само за психичното ви здраве, но и за здравето на чревната ви микробиота, което от своя страна оказва голямо влияние върху качеството на съня ви.
Източник: Sara Uceda Gutiérrez, Profesora de Psicobiología, Universidad Nebrija; Manuel Reiriz Rojas, Psicobiología, Universidad Nebrija/The Conversation
