Най-бързият начин за заспиване?
Прекарвате повече време в опити да заспите, а не да спите? Само актът на твърде много усилия може да предизвика (или да продължи) цикъл на тревожна, нервна енергия, която държи съзнанието ни будно. И ако умът ви не може да заспи, наистина е трудно за тялото ви да го следва. Но има научни трикове, с които можете да опитате да превключите и да насочите тялото си в безопасен режим на изключване. Ще разгледаме някои научно обосновани трикове, които ще ви помогнат да заспите по-бързо.
Как да заспим за 10 секунди
Обикновено е необходимо магическо заклинание, за да заспите толкова бързо, но с практика можете в крайна сметка да стигнете до целта от 10 секунди.
Забележка: Методът по-долу отнема цели 120 секунди, за да завърши, но се казва, че последните 10 секунди са наистина всичко необходимо.
Военният метод
Популярният военен метод, за който за първи път съобщава Шарън Акерман, идва от книга, озаглавена „Отпусни се и спечели: Представяне на шампионата“. Според Акерман американското военноморско училище преди полета е създало рутина, за да помогне на пилотите да заспят за 2 минути или по-малко. На пилотите им отнело около 6 седмици практика, но се получило, дори след пиене на кафе и с фонови шумове. Твърди се, че тази практика работи дори за хора, които трябва да спят седнали!
- Отпуснете цялото си лице, включително мускулите в устата.
- Спуснете раменете си, за да освободите напрежението и оставете ръцете си да паднат отстрани на тялото.
- Издишайте, отпускайки гърдите си.
- Отпуснете краката, бедрата и прасците.
- Изчистете ума си за 10 секунди, като си представите релаксираща сцена.
- Ако това не помогне, опитайте да казвате думите „не мисли“ отново и отново за 10 секунди.
В рамките на 10 секунди трябва да заспите! Ако това не работи за вас, може да се наложи да работите върху основите на военния метод: дишане и мускулна релаксация, които имат някои научни доказателства, че работят. Също така, някои състояния като ADHD или тревожност могат да попречат на ефективността на този метод.
Как да заспим за 60 секунди
Тези два метода, които се фокусират върху дишането или мускулите ви, ви помагат да се отклоните от темата и да се върнете в леглото. Ако сте начинаещ, който изпробва тези трикове, може да отнеме до 2 минути работа.
4-7-8 дихателен метод
Смесвайки силите на медитация и визуализация, този метод на дишане става по-ефективен с практиката. Ако имате дихателно заболяване, като астма или ХОББ, помислете за консултация с Вашия лекар преди началото, тъй като това може да влоши симптомите Ви. За да се подготвите, поставете върха на езика си върху небцето, зад двата си предни зъба. Дръжте езика си през цялото време и стиснете устните си, ако трябва.
Как да направите един цикъл на 4-7-8 дишане:
- Оставете устните си леко притворени докато издишвате през устата си.
- След това затворете устните си и вдишайте през носа. Бройте до 4 в главата си.
- След това задръжте дъха си за 7 секунди.
- След това издишайте за 8 секунди.
Завършете този цикъл за четири пълни вдишвания. Оставете тялото си да спи, ако усетите, че релаксацията идва по-рано от очакваното.
Прогресивна мускулна релаксация (PMR)
Прогресивната мускулна релаксация, известна още като дълбока мускулна релаксация, ви помага да се отпуснете. Трябва леко да напрегнете мускулите си след което да ги отпуснете, за да освободите напрежението. Това движение насърчава спокойствието в тялото ви. Това е трик, препоръчан да помогне при безсъние.
Релаксационен сценарий
- Повдигнете веждите си възможно най-високо за 5 секунди. Това ще стегне мускулите на челото ви. Отпуснете веднага мускулите си и усетете как напрежението пада. Изчакайте 10 секунди.
- Усмихвайте се широко, за да създадете напрежение в бузите си. Задръжте за 5 секунди. Отпуснете се.
- Пауза 10 секунди.
- Примижете със затворени очи. Задръжте 5 секунди. Отпуснете се.
- Пауза 10 секунди.
- Наклонете леко главата си назад, така че да гледате удобно към тавана. Задръжте 5 секунди. Отпуснете се, докато врата ви потъва обратно в възглавницата.
- Пауза 10 секунди.
- Продължавайте да се движите надолу по останалата част на тялото, от трицепсите до гърдите, бедрата до краката.
- Оставете се да заспите, дори ако не завършите напрежението и отпускането на останалата част от тялото си.
Докато правите това, съсредоточете се върху това колко спокойно и тежко се чувства тялото ви, когато е отпуснато и в комфортно състояние.
