Все повече хора над 50-годишна възраст започват да се занимават с физически упражнения. Медицинските асоциации категорично са съгласни, че това е нещо добро. Физическите упражнения са не само ключови за превенцията на заболяванията, но и препоръчителна част от лечението на много заболявания.
Въпреки това, спортуването в този етап от живота изисква известно внимание. Това важи особено за тези, които преди това не са били физически активни, или за хора с наднормено тегло или затлъстяване.
Доказано е, че започването на упражнения с твърде взискателни рутини може да доведе до значителни мускулни и скелетни травми, особено ако е комбинирано с неадекватна диета.
Този риск е още по-голям след 50-годишна възраст, когато загубата на мускулна и костна маса е по-изразена поради естествените процеси на стареене.
Преди да започнете каквато и да е нова тренировъчна програма, е добре да направите пълен анализ, особено за да оцените нуждата от добавки с микроелементи.
Протеинът е ключов
В допълнение към микроелементите, тялото се нуждае и от въглехидрати, мазнини и протеини – известни общо като макронутриенти.
Протеините осигуряват на тялото незаменимите аминокиселини, необходими за поддържане и развитие на мускулна маса и за предотвратяване на саркопения: свързани с възрастта мускулни увреждания, остеопороза и загуба на мускулна маса и сила.
Нуждите от протеин варират в зависимост от клиничното състояние на всеки индивид. При хора над 50-годишна възраст, които са умерено физически активни, нуждите от протеин варират от 1 до 1,5 грама на килограм телесно тегло на ден.
Не е препоръчително обаче да се увеличава приемът на протеини без съответно увеличение на физическите упражнения. Твърде много протеини всъщност могат да имат вредни ефекти, особено върху здравето на костите.
Животински и растителни протеини
Източниците на протеини трябва да комбинират тези от растителен произход – соя, боб, семена, фъстъци, леща и т.н. – с тези от животински произход, като яйца, млечни продукти, пилешко месо и риба.
Въпреки че идеалният вариант е да се постигне баланс между двете, е доказано, че спазването на вегетарианска диета е съвместимо с високопроизводителни спортове, стига да има подходящо медицинско и хранително наблюдение.
В допълнение към това, което ядете, е важно и кога го правите. Разпределянето на приема на протеини през целия ден е по-полезно, отколкото концентрирането им в едно хранене. Трябва да приемате протеини и 30 минути преди или след тренировка, тъй като усвояването и наличността им в организма ще бъдат по-добри.
Основни микронутриенти: магнезий, калций, витамин D
Някои микронутриенти – под които имаме предвид витамини и минерали – играят ключова роля във физическите упражнения на тази възраст. Те включват магнезий, калций и витамин D.
Магнезият подпомага възстановяването на мускулите и образуването на кости и може да се намери в храни като пшенични трици, сирене, тиквени семки и ленени семена.
Калцият е от съществено значение за поддържането на адекватна минерализация на костите и предотвратяването на загуба на костна минерална плътност, свързана с калциев дефицит в кръвта.
Известно е, че млечните продукти са полезни за здравето на костите, както заради бионаличния калций, така и заради съдържанието на витамин D в пълномасленото мляко. Някои растителни храни, като тахан, бадеми, ленено семе, соя и лешници, също са добри източници на калций, но съдържанието им на фитати и оксалат може да възпрепятства усвояването му.
И накрая, мазните риби и яйчните жълтъци се считат за допълнителни източници на витамин D в диетите, насочени към хора над 50-годишна възраст, които извършват физически упражнения.
Също така е жизненоважно да се поддържа правилна хидратация преди, по време и след тренировка. Както дехидратацията, така и свръххидратацията могат да повлияят на представянето и да увеличат риска от мускулни травми.
Има ли значение видът на упражнението?
Досега видяхме как храненето влияе върху спортните постижения и в крайна сметка върху риска от нараняване. Но има и друга част от пъзела: упражненията.
Всъщност няма ясен консенсус по този въпрос и продължават дебати за това кой вид упражнения е най-подходящ според възрастта, пола или телесния състав. Въпросът е дали е по-добре да се даде приоритет на силовите упражнения, да се редуват с кардио сесии или да се правят и двете в различни дни.
Въпреки различните теории по темата, едно е ясно: редовните упражнения, адаптирани към способностите на всеки индивид и с добро медицинско и хранително наблюдение, намаляват риска от множество заболявания и подобряват качеството на живот.
Източник: The Conversation
