Всеки януари търсенията в интернет на думите „диета“ и „отслабване“ се увеличават, фитнес залите стават по-натоварени, а диетичните тенденции се разпространяват в социалните медии. Но изследванията показват, че повечето хора, които изпробват най-новия план за бързо решение, не успяват да задържат постигнатото тегло.
Фокусирането единствено върху килограмите може да остави на заден план други промени, които подобряват здравето по по-надеждни и устойчиви начини. Някои от тях могат да доведат до загуба на тегло, а други не, но ползите са ясни и в двата случая.
Ето пет начина, основани на доказателства, които могат да подпомогнат по-добро здраве – и нито един от тях не е за отслабване.
Яжте повече растителна храна
Консумацията на повече растителна храна съвсем не означава, че трябва да станете вегетарианец. Ако ядете месо и искате да продължите да го правите, това е ок, но все още можете да увеличите количеството и разнообразието от растителни храни в чинията си.
Има огромно количество изследвания, които показват, че диетите, богати на растителни храни, са свързани с по-нисък риск от сериозни заболявания. Мета-анализ на повече от 2,2 милиона възрастни установява, че последователното придържане към растителен хранителен режим е свързано със значително по-нисък риск от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, рак и обща смъртност (рискът от смърт по каквато и да е причина).
Въпреки че това проучване се фокусира върху хора, ограничаващи или избягващи месото, други изследвания показват, че дори сред всеядните, всеки допълнителни 200 грама плодове и зеленчуци на ден е свързан с намален риск от коронарна болест на сърцето, сърдечно-съдови заболявания, рак, инсулт и преждевременна смърт.
Добавянето на повече растения е един от най-лесните начини за подобряване на диетата ви. Това включва плодове и зеленчуци, но също така зърнени храни, ядки, семена, билки, подправки и бобови растения.
Упражнения
Ако упражненията бяха хапче, щяха да бъдат предписвани на всички. Това е едно от най-ефективните неща, които можете да направите за здравето си.
Въпреки че упражненията често се обсъждат в контекста на отслабването, те не са толкова ефективни за отслабване, колкото много хора предполагат. Истинската им стойност се крие в това, че помагат за поддържане на здравословно телесно тегло и подпомагат цялостното здраве.
Изследванията показват, че самото физическо натоварване подобрява няколко важни здравни показателя. То може да повиши нивата на HDL холестерола, често наричан „добър холестерол“, защото по-високите нива помагат за предпазване от сърдечни заболявания. То също така понижава триглицеридите, вид мазнини в кръвта, които увеличават сърдечно-съдовия риск, когато са повишени.
Физическите упражнения помагат на тялото да регулира кръвната захар по-ефективно и намаляват артериалната скованост, което означава, че артериите остават по-гъвкави и по-малко податливи на натоварване, повишаващо риска от сърдечни заболявания и инсулт. Те могат също така да намалят мазнините в черния дроб, което намалява вероятността от развитие на неалкохолно мастно чернодробно заболяване. Всички тези подобрения могат да се случат дори когато теглото на човек остане същото.
В по-широк план е доказано, че упражненията подобряват физическата форма, качеството на живот, съня и симптомите на депресия. Тези ползи произтичат от факта, че физическата активност засилва притока на кръв към мозъка, освобождава химикали, поддържащи настроението, като ендорфини, и помага за регулиране на циркадните ритми.
Най-добрият вид упражнения са тези, които ви харесват, защото е по-вероятно да се придържате към тях. Ползите идват от постоянството. Включването на движение в ежедневната ви рутина, като например качване по стълбите, ходене пеша част от пътя до работа или каране на колело до училище, може да бъде също толкова ефективно, колкото и структурираните тренировки. Това означава, че не се нуждаете от скъпа членска карта за фитнес, от която може да се откажете още до края на януари.
Стрес
Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, тъй като стресът обикновено не е нещо, което избираме. Но той може да има широкообхватни последици за тялото. Дългосрочният стрес може да отслаби имунната система, да повиши кръвното налягане и холестерола и да наруши съня.
Това може да промени и начина, по който се храним. Изследванията показват, че около 40% от хората ядат повече, когато са стресирани, други 40% ядат по-малко и около 20% не променят количеството, което ядат.
Независимо от посоката, видовете избрани храни често се изместват към по-приятни варианти с по-високо съдържание на мазнини и захар. Стресът е свързан и с консумацията на по-малко плодове и зеленчуци.
Осъзнаването кое поражда стреса ви и преценката дали някоя част от него може да бъде облекчена или управлявана по различен начин, може да има значимо въздействие върху здравето.
Сън
Сънят има голямо влияние върху здравето. Недостатъчният сън е свързан с редица физически и психически проблеми, включително високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, деменция и депресия.
На възрастните обикновено се препоръчва да спят около седем часа на нощ , въпреки че това варира от човек на човек.
Сънят влияе и на диетата. Липсата на сън е свързана с повишен апетит и прием на храна. Също така води до увеличаване на предпочитанията към високоенергийни храни като сладкиши и бързи храни, отчасти защото лишаването от сън нарушава хормоните, които регулират глада и желанието за храна.
Този съвет може да е разочароващ за хора, страдащи от безсъние или полагащи грижи за близки. Но изготвянето на реалистичен план за подобряване на съня, когато е възможно, може да бъде новогодишно обещание, което се отплаща с времето.
Алкохол
Алкохолът е свързан с дългосрочни рискове като рак, сърдечни заболявания и чернодробни заболявания. Но дори и в краткосрочен план, той може да наруши съня, защото алкохолът променя фазите на съня и намалява количеството на възстановителния дълбок сън. Алкохолът може също да повлияе на апетита и избора на храна, като намали задръжките и направи висококалоричните храни да изглеждат по-привлекателни.
Да се наслаждавате на питие от време на време е личен избор. Но намаляването на количеството, което пиете, доказано води до подобряване на здравето.
Много новогодишни обещания се фокусират върху теглото, но дългосрочното здраве се оформя от много по-широк набор от навици. Малките, реалистични стъпки могат да доведат до значителна разлика през цялата година.
Източник: Rachel Woods, Senior Lecturer in Physiology, University of Lincoln/The Conversation
