Когато времето навън е хубаво, е изкушаващо да преместите тренировките си на открито, като добавите много чист въздух и живописни гледки към изживяването. Въпреки това, тренировката в жегата може да причини дехидратация и прегряване, когато не се прави с повишено внимание.
Има начини, по които можете да тренирате безопасно в жегата, да останете хладни и да поддържате здравословни нива на хидратация. С тези прости съвети можете да продължите да се наслаждавате на тренировката на открито, без да застрашавате здравето си.
Съвети за тренировка в жегата
Хидратация и дехидратация
Това изглежда доста очевидно, но да останете хидратирани е от решаващо значение, когато тренирате в жегата. Не само трябва да пиете много вода преди, по време и след тренировка, но също така е полезно да ядете храни, които помагат за възстановяване на електролитния баланс.
Преди и след тренировка яжте или пийте естествено хидратиращи храни, които осигуряват електролити, като кокосова вода, диня, краставица, целина, цитрусови плодове и моркови. След тренировки не забравяйте да възстановите водата и загубения натрий, като пиете две до три допълнителни чаши вода и ядете натриеви храни, като кисели краставички, кисело зеле и сол.
Планирайте разумно!
Ако планирате да тренирате на открито, изберете по-хладно време от деня, когато слънцето не ви огрява директно. Сутрин и късен следобед/ранна вечер са чудесно време за тренировка, но сведете до минимум излагането на пряка слънчева светлина. Часовете между 12ч и 16ч не са подходящи за тренировки на открито.
Помислете за душ преди тренировка!
Изследванията показват, че манипулирането на телесната температура преди тренировка може да повлияе на ефективността на тренировката и може да бъде ефективна стратегия за атлети, които се състезават в стресова среда. Вземането на хладен душ или бързото плуване преди тренировка в жегата е добър начин за намаляване на телесната температура.
Носете леки дрехи!
Избягвайте да носите тъмни дрехи, когато тренирате в горещите летни дни. Изберете бели или дори ярки дрехи, които отразяват слънцето. Освен това ще останете по-хладни с леки и влагоотделящи дрехи, които изпотяват външната повърхност и ви помагат да останете сухи. Може да откриете, че широките ризи също ви помагат да се охладите.
Носете пакет с лед!
Ако прегреете, поставянето на пакет с лед на врата може да ви помогне да се охладите.
Слушайте тялото си!
Важно е да знаете границите си, когато тренирате в жегата. Ако започнете да се чувствате замаяни, онесени или усетите гадене, време е да си починете и да пиете вода. Прекомерното изпотяване може да доведе до топлинно изтощение и да има опасни последици, така че следете приема на вода и нивата на енергия, докато преминавате през рутинната си тренировка.
Не прекалявайте!
Започнете с тренировки с продължителност около 20-30 минути. Позволете на тялото ви да свикне с физическата активност в топлото.
Ползи от тренировки в лятната жега
Подобрява вашата издръжливост
Тренировката в горещите дни помага да се почувствате по-комфортно в неудобна обстановка. Принуждава ви да преодолеете дискомфорта, като по този начин подобрявате толерантността ви към тежки тренировки.
Изследванията показват, че хората, които са по-аклиматизирани към жегата и са напълно хидратирани, имат по-малко съхранение на топлина в тялото и се представят оптимално по време на топлинен стрес.
Подготвя ви за състезателни събития
Тъй като тренировките в жегата спомагат за изграждането на издръжливост и толерантност към стреса върху тялото, то може да бъде полезно при тренировки за състезателни събития. Способността ви да правите интензивни тренировки за продължителни периоди от време ще бъде по-голяма след тренировка в жегата.
Увеличава потта и засилва кръвообращението
Вашето тяло естествено реагира на излагането на топлина чрез увеличаване на производството на пот и засилване на кръвообращението. Научаването как да се адаптира към тези обстоятелства позволява на тялото ви да стане по-способно да тренира в диапазон от температури.
Освен това безопасното трениране в жегата може да подобри сърдечната дейност и скоростта на изпотяване, като по този начин засили сърдечно-съдовото здраве.
Насърчава детоксикацията
Изследванията показват, че хората рутинно имат скорост на изпотяване от един литър на час, когато работят в гореща среда. Тази скорост на изпотяване насърчава детоксикацията и позволява на тялото ви да изхвърля токсините. Не забравяйте, че трябва да попълните тези течности, като пиете много вода след тренировка на открито.
Рискове и странични ефекти от тренировките на топло
Когато тренирате в жегата, трябва да знаете своите граници и предупредителните признаци за топлинно изтощение. Всеки се справя различно с излагането на топлина, така че трябва да сте наясно с личните си ограничения.
Ако изпитате някой от следните симптоми, важно е да спрете тренировката си, да се хидратирате и да върнете тялото си към нормална температура:
- умора
- слабост
- мускулни крампи
- гадене
- повръщане
- главоболие
- световъртеж
- проблеми със зрението
- прекомерно изпотяване
- объркване
- ниско кръвно налягане
Има фази на здравословни проблеми, свързани с топлината, като се започне с чувство на слабост и замаяност, изпитване на топлинни спазми, топлинно изтощение и след това топлинен удар, който може да причини сериозни увреждания. От решаващо значение е да избягвате някой от тези симптоми, когато правите тренировките си на открито или при високи температури.
Магазин за био храни и спортни добавки bio-market.bg предлага широк спектър от добавки за спортисти. Ще откриете най-добрите суплементи за възстановяване след тренировка и хидратация по време на упражнения.
