Защо недоспиването може да доведе до увеличаване на теглото?

Недоспиването или противоречивите модели на сън са свързани с по-висок индекс на телесна маса (ИТМ). Изследователи в проучване, публикувано в списанието JAMA Internal Medicine, използвали Fitbit технология за събиране на данни за съня от повече от 120 000 души за период от 2 години. „Изследвахме хипотезата, че по-кратката продължителност на съня (часовете сън през нощта) и по-голямата ежедневна променливост на продължителността на съня (стандартно отклонение на часовете, спани през нощта) са свързани с повишен индекс на телесна маса (ИТМ)“, авторите на изследването написа. Те открили, че тези в проучването с ИТМ над 30 (това, което се счита за диапазон на затлъстяване) имат малко по-кратка продължителност на съня и по-голяма вариабилност в съня си. „Тези открития осигуряват допълнителна подкрепа за схващането, че моделите на сън са свързани с управлението на теглото и цялостното здраве. Констатациите също подкрепят потенциалната стойност на включването както на продължителността на съня, така и на индивидуалните модели на сън при изучаване на свързаните със съня здравни резултати “, пишат изследователите.

Това не е първото проучване, което предполага връзка между недоспиването и наддаването на тегло, но авторите твърдят, че използването на технологии като Fitbits дава възможност на изследователите точно да проследяват участниците дискретно, без да разчитат на паметта на участниците за данни.

Колко сън ти трябва?

Сред 120 522 участници, участвали в проучването, средната продължителност на съня е 6 часа и 47 минути на нощ. Експертите казват, че това не достига оптималното количество сън, което се препоръчва. „Като цяло трябва да спите най-малко 7,5 часа редовно, ако можете“, каза д-р Рафаел Пелайо, специалист по сън в Stanford Health Care в Калифорния. „Истинската улика дали спите достатъчно или не се основава на това, което правите през уикендите. Ако някой спи през уикенда рутинно … и се опитва да навакса съня си, очевидно е лишен от сън през седмицата “, каза той.

Броят часове на необходимия сън може да варира в зависимост от възрастта.

„За повечето възрастни 7 до 8 часа е оптимално, докато 9 часа са необходими за юноши, 10 часа за средношколци, 11 часа за начални ученици, 12 часа за малки деца (на възраст от 1 до 3 години), 14 до 15 часа за кърмачета и 16 до 20 часа за новородени. Тези часове са за 24-часов период, така че това включва и дневна дрямка “, каза д-р Ричард Кастриота, FCCP, FAASM, специалист по медицина на съня и пулмолог от Медицинското училище в Кек към Калифорния. Кастриота каза, че не само часовете, прекарани в сън, са от значение, но и последователността на моделите на сън. „Най-здравословният сън е да имаме едно и също време за лягане и събуждане“, обясни той. „Нарушаването на цикличният ритъм ще създаде проблеми…“ „Освен това работата на смени с работен график през нощта се разглежда от СЗО като„ вероятно канцерогенен “с повишена честота на рак на гърдата, простатата и белите дробове, както и затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания, инсулт и спонтанни аборти.“ Кастриота каза. Други ефекти от лошия сън. По-високият ИТМ е само една от последиците, които могат да възникнат поради недоспиване. Предишни изследвания са установили връзка между недоспиването и хипертония, затлъстяване, коронарна артериална болест, диабет тип 2 и инцидентна пневмония. „Сега знаем, че количеството сън, което получавате, влияе върху имунитета ви“, добави той. „Ако лишите някого от сън, е по-вероятно да получи вирус или инфекция, а също така няма да реагира на имунизациите.“ „Всичко, което не е наред с вас физически или психологически, се влошава от липсата на сън“, продължи Пелайо. „Например, ако сте предразположени към мигрена, ще имате по-лоша мигрена, ако не спите достатъчно. Всичко, за което се сетите, се влошава, ако не спите достатъчно. „

Съвети за по-добър сън

Експертите казват, че е важно да имате здравословни навици свързани със съня. „Имайте едно и също време за лягане и събуждане (включително почивните дни). Отделете и няколко часа за релаксация преди заспиване. Избягвайте енергични упражнения, ярка бяла светлина или каквото и да е ниво на синя светлина (включително смартфони, таблети, компютри, телевизия и т.н.) преди лягане или през нощта“, каза Кастриота. „Избягвайте излишния кофеин по всяко време и алкохола преди лягане. Топлата вана или душ, направени 1 до 2 часа преди лягане, ще подобрят съня. Уверете се, че спалнята е хладна и удобна “, добави той. Пелайо каза, че сънят е най-добрата форма на самообслужване и трябва да бъде приоритет. „Най-важното нещо, което можем да направим, е да превърнем съня в приоритет в живота си. Помисли за това. Възприемате ли съня като неудобство? Или е нещо, което си струва? Намирате ли стойност в съня? “ той каза. „Първо разберете колко часа сън ще спите, запазете това време и след това имаме останалата част от деня, за да правим каквото искаме“, добави той. „Но не можете да направите обратното, като„ Ще спя, когато имам време.“ Можете да направите това краткосрочно в кризисна ситуация, но това не е добър начин да живеете живота си.“

Източник: www.healthline.com