Диети, добавки, чайове и всякакви съвети как да се отървем от излишните килограми продължават да се появяват навсякъде в социалните медии. Най-често теглото е представяно като въпрос на лична отговорност, но думите на Рейчъл Уудс – експерт по хранене, която има близо 15 години опит в изследвания в областта на здравето и храненето, може да ни накарат да променим някои от гледните си точки.
Хората често биват обвинявани за излишните килограми, въпреки че има солидни доказателства, че теглото се формира от сложна комбинация от генетика, биология, околна среда и социално-икономически фактори. Ограниченият достъп до здравословна храна на достъпни цени, липсата на безопасни места за упражнения, дългото работно време и хроничният стрес могат да направят поддържането на здравословно тегло значително по-трудно.
Ето пет неща за отслабването, които Рейчъл Уудс би искала повече хора да знаят.
Организмът се съпротивлява на загубата на тегло
Затлъстяването е признато за глобален здравен проблем, а през последните десетилетия редица държави въведоха политики за неговото ограничаване. Въпреки това нивата на затлъстяване продължават да нарастват в световен мащаб. Това поставя под въпрос подходите, които разглеждат проблема предимно като въпрос на лична отговорност.
Дори когато методите за отслабване са успешни, резултатите често са нетрайни. Изследванията показват, че голяма част от хората, които отслабват, в крайна сметка си възвръщат теглото, а шансовете на някой със затлъстяване да достигне и поддържа „нормално“ телесно тегло са много ниски.
Една от причините за това е фактът, че телата ни се съпротивляват, когато отслабваме – реакция, кореняща се в нашето еволюционно минало. Този процес се нарича метаболитна адаптация: когато намалим приема на енергия и отслабнем, метаболизмът ни се забавя и хормоните на глада, като грелин, се увеличават, което ни насърчава да ядем повече и така да си възвърнем загубеното тегло.
Тази биологична реакция е имала смисъл в миналото на ловците-събирачи, когато пиршествата и гладът са били често срещани. Но днес, в свят, където висококалоричната, ултрапреработена храна е евтина и достъпна, същите тези инстинкти за оцеляване улесняват наддаването на тегло – и затрудняват неговата загуба.
Така че, ако все не успявате да отслабнете или да задържите теглото си, това не е личен неуспех – организмът ви просто реагира по предвидим физиологичен начин.
Теглото не е просто въпрос на воля
Някои хора сякаш поддържат стабилно тегло с относителна лекота, докато при други това далеч не е така. Разликата не е само във волята.
Телесното тегло се влияе от множество фактори. Генетиката играе основна роля. Тя влияе върху това колко бързо изгаряме калориите, колко гладни се чувстваме или колко дълго оставаме сити след хранене. Някои хора са генетично предразположени да се чувстват по-гладни или да жадуват за калорични храни, което прави отслабването още по-трудно.
Екологичните и социалните фактори също са важни. Наличието на време, пари или подкрепа за приготвяне на здравословни ястия, активност и приоритизиране на съня е от голямо значение – и не всеки разполага с тези ресурси.
Когато пренебрегваме тези сложности и приемаме, че теглото е единствено въпрос на самоконтрол, ние допринасяме за стигмата. Тази стигма може да накара хората да се чувстват осъждани, засрамени или изключени, което по ирония на съдбата може да увеличи стреса, да намали самочувствието и да направи здравословните навици още по-трудни за възприемане.
Калориите не са цялата история
Броенето на калории често е стратегията по подразбиране за отслабване. И макар че отслабването изисква енергиен дефицит, на практика процесът е значително по-сложен от простото броене на калории.
Като начало, калорийните етикети върху храните са само приблизителни, а нашите собствени енергийни нужди варират от ден на ден. Дори количеството енергия, което абсорбираме от храната, може да се различава в зависимост от начина, по който е приготвена, как е преработена в тялото ни и дори от състава на чревните ни бактерии.
Съществува и упоритата идея, че „калорията си е просто калория“ – но телата ни не третират всички калории по един и същи начин. Бисквита и варено яйце може да съдържат сходно количество калории, но хранителният им състав е различен и те могат да повлияят по различен начин върху глада, ситостта и начина, по който организмът обработва храната.
Тези недоразумения подхранват възхода на модните диети – като пиенето само на шейкове или изключването на цели хранителни групи. Въпреки че могат да доведат до краткосрочна загуба на тегло чрез създаване на калориен дефицит, те рядко са устойчиви и често не съдържат основни хранителни вещества.
По-реалистичен и балансиран подход е да се съсредоточим върху дългосрочни промени: консумация на повече пълноценни храни, намаляване на храната за вкъщи, намаляване на алкохола и изграждане на навици, които подкрепят цялостното благосъстояние.
Упражненията са чудесни за здравето – но не непременно и за отслабването
Много хора предполагат, че колкото повече спортуват, толкова повече килограми ще загубят. Но науката не е на същото мнение.
Телата ни са много добри в запазването на енергия. След тежка тренировка, може несъзнателно да се движим по-малко през останалата част от деня или да се чувстваме по-гладни и да ядем повече – компенсирайки изгорените калории.
Изследванията показват, че общият дневен разход на енергия не продължава да нараства пропорционално с увеличаването на физическата активност. Вместо това тялото се адаптира, като става по-ефективно и намалява потреблението на енергия другаде, което прави загубата на тегло само чрез упражнения по-трудна, отколкото мнозина очакват.
Въпреки това, упражненията все още предлагат огромен набор от ползи: те подпомагат сърдечно-съдовото здраве, подобряват психичното благополучие, поддържат мускулната маса, подобряват метаболитната функция, укрепват костите и намаляват риска от хронични заболявания.
Дори ако числото на кантара не се промени, упражненията все още са един от най-мощните инструменти, с които разполагаме, за да подобрим здравето и качеството си на живот.
Подобренията в здравето не винаги изискват загуба на тегло
Не е нужно да отслабвате, за да сте по-здрави.
Въпреки че целенасоченото отслабване може да намали риска от състояния като сърдечни заболявания и някои видове рак, проучванията показват също, че подобряването на диетата и по-голямата активност могат значително да подобрят здравните показатели – като холестерол, кръвно налягане, кръвна захар и инсулинова чувствителност – дори ако теглото ви остане същото.
Така че, ако не виждате големи промени на кантара, може би просто трябва да промените фокуса си. Вместо да се концентрирате единствено върху загубата на килограми, насочете вниманието си към навиците си – пълноценно хранене, редовно движение, достатъчно сън и ограничаване на стреса в ежедневието.
Кантарът може да измери килограмите, но не и здравето. А понякога най-важните промени са именно тези, които не се виждат върху него.
Източник: Rachel Woods, Senior Lecturer in Physiology, University of Lincoln/The Conversation
