Технологичният напредък и навиците на съвременния живот драстично намаляват нивата на физическа активност по света. Световната здравна организация (СЗО) предупреждава, че неактивността и заседналият начин на живот са едни от основните рискови фактори за здравословни проблеми и преждевременна смърт.
Важно е обаче да се прави разлика между заседнал начин на живот и физическа неактивност. Физиотерапевтите Беатрис Карпало Поркар и Рита Галан Диас от Университет Сан Хорхе се опитват да обяснят тази разлика и дават практични съвети как да се борим със заседналия начин на живот и недостатъчната физическа активност.
Неактивността се определя като ниво на ежедневно движение под здравословните препоръки (минимум 30 минути умерени упражнения на ден). Заседналостта се отнася до часовете от деня, когато седим или лежим. Това включва времето, прекарано в пътуване до работа и на работа, или у дома в четене, използване на телефон или гледане на телевизия.
Преди хората вярват, че просто трябва да следват препоръките за физическа активност, за да останат здрави. Изследванията през последните години обаче показват, че заседналият начин на живот всъщност може да противодейства на благоприятните ефекти от редовната физическа активност.
Това означава, че дори ако човек изпълнява препоръчителните 30 минути физическа активност дневно или прави 7000 стъпки, седенето в продължение на 8 или повече часа всеки ден все още се счита за заседнал начин на живот.
Проучване, публикувано в списание PLoS ONE, подчертава, че макар интензивните упражнения да могат да помогнат за смекчаване на някои от негативните ефекти от заседналия начин на живот, намаляването на общото време, прекарано в седене, е от съществено значение.
Освен това, прекарването на много часове в седнало положение увеличава общия риск от смъртност с до 40%, както се подчертава от изследване, публикувано в Journal of the American College of Cardiology.
Активни почивки
Експертите предполагат, че добър начин за смекчаване на тези рискове е да се правят кратки почивки с движение през целия ден.
Според проучване от 2021 г., така наречените „активни почивки“ или „закуски за упражнения“ подобряват кардиометаболитния капацитет. През 2024 г. преглед заключава, че правенето на 3 до 4-минутни високоинтензивни активни почивки три пъти на ден намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.
Още по-скорошна статия потвърждава, че те са практичен и осъществим начин за подобряване на сърдечно-съдовата физика, метаболитния капацитет и мускулната функция.
Какъв вид упражнения е най-подходящ?
Доскоро не е ясно кой вид упражнения работи най-добре в този контекст. За да се отговори на този въпрос, скорошно проучване в списанието Medicine & Science in Sports сравнява ефективността на различни дейности за контрол на глюкозата при млади мъже с наднормено тегло.
Изследователите разделят доброволците на четири групи: едната група седи по 8 или повече часа на ден; другата група си почива с 30 минути за ходене; третата група се разхожда по 3 минути на всеки 45 минути; а четвъртата група прави по 10 клякания на всеки 45 минути.
Те заключават, че 10 клякания или ходенето в продължение на 3 минути на всеки 45 минути е много по-ефективно от ходенето в продължение на половин час за контролиране на нивата на кръвната захар.
Достъпно решение
Изключително важно е да се възприемат навици за по-активен начин на живот, за да се смекчат рисковете от заседналия начин на живот.
Въпреки че Световната здравна организация препоръчва поне 150 минути умерена физическа активност седмично, важно е също така да се включат и някои силови упражнения.
Ако това е невъзможно, тогава включете умерени до високоинтензивни упражнения у дома или в офиса. Активни почивки от 1 до 3 минути на всеки 45 минути или на всеки час са достатъчни.
И освен 10-те клякания, има и други алтернативи, в зависимост от предпочитанията на всеки човек: изкачване на стълби, кратки разходки, скачане на място или дори ходене с дълги крачки.
Не забравяйте, че тези малки ежедневни усилия имат големи ползи за здравето, подобрявайки сърдечно-съдовата функция, метаболитния капацитет и мускулната функция.
Източник: The Conversation
