Как да се справяте със стреса

  1. Избягвайте кофеин, алкохол и никотин.

Избягвайте или поне намалете консумацията на никотин и всякакви напитки, съдържащи кофеин и алкохол. Кофеинът и никотинът са стимуланти и така ще повишат нивото на стрес, вместо да го намалят.

Алкохолът е депресант, когато се приема в големи количества, но действа и като стимулант в краткосрочен план. Следователно, употребата на алкохол като начин за облекчаване на стреса не е в крайна сметка полезно.

Заменете кофеиновите и алкохолните напитки с вода, билкови чайове или разредени натурални плодови сокове и се стремете да се поддържате хидратирани, тъй като това ще даде възможност на тялото ви да се справи по-добре със стреса.

  1. Правете упражнения

Стресовите ситуации повишават нивото на хормоните на стреса като адреналин и кортизол в тялото ви.

Това са хормоните „борба или бягство“, които еволюционно са свързани здраво с мозъка ни и са предназначени да ни предпазят от непосредствени заплахи. Въпреки това, стресът в съвременната епоха не може да бъде преодолян, чрез бягство или борба. По тази причина, физическите упражнения могат да се използват за метаболизиране на излишните хормони на стреса и за възстановяване на спокойствието на ума и тялото.

Когато се почувствате стресирани и напрегнати, отидете на бърза разходка на чист въздух. Опитайте се да включите физическа активност в ежедневието, преди или след работа. Редовната физическа активност също ще подобри качеството на вашия сън.

  1. Отделете време за повече сън

Липсата на сън е съществена причина за стрес. За съжаление, стресът прекъсва съня ни, тъй като мислите ни продължават да циркулират, възпрепятствайки ни да се отпуснем достатъчно, за да заспим.

Вместо да разчитате на лекарства, увеличете максимално релаксацията си преди да легнете. Уверете се, че вашата спалня е спокоен оазис, без да ви напомня за нещата, които ви причиняват стрес. Избягвайте кофеина вечерта, както и прекомерната употреба на алкохол. Спрете да правите всяка работа, натоварваща психиката, няколко часа преди лягане, така че да дадете време на мозъка си да се успокои. Опитайте да вземете топла вана/душ или да прочетете успокояваща, непретенциозна книга за няколко минути, за да отпуснете тялото си, да уморите очите си и да забравите за нещата, които ви притесняват.

Освен това трябва да се стремите да лягате приблизително по едно и също време всеки ден, така че умът и тялото ви да свикнат с предсказуемата рутина на лягане.

  1. Опитайте техниките за релаксация

Всеки ден се опитвайте да се отпуснете с техника за намаляване на стреса. Има много изпитани начини за намаляване на стреса, така че опитайте някои и вижте какво работи най-добре за вас.

Например, опитайте самохипнозата, която е много лесна и може да се направи навсякъде, дори на бюрото или в колата. Една много проста техника е да се съсредоточите върху дума или фраза, която има положително значение за вас. Думи като „спокойно“, „любов“ и „мир“ работят добре. Бихте могли да мислите за самоутвърждаваща мантра, като „заслужавам спокойствие в живота си“. Съсредоточете се върху избраната от вас дума или фраза. Можете да прилагате и техники за дишани, както и “Mindfulness” медитации.

Ако откриете, че навлизат натрапчиви мисли в ума ви, просто ги пренебрегнете и върнете фокуса си към техниката. Не се притеснявайте, ако ви е трудно да се отпуснете в началото. Релаксацията е умение, което трябва да се научи и ще се подобри с практиката.

  1. Говорете с някого

Просто да говорите с някого за това как се чувствате може да бъде полезно. Разговорите могат да свършат работа, дори и ако просто отвлекат вниманието от стресовите мисли. Може да освободите част от изграденото напрежение, като го обсъдите.

Стресът може да замъгли преценката и да попречи да виждате нещата ясно. Разговарянето с приятел, колега или дори обучен професионалист може да ви помогне да намерите решения на вашето напрежение.

  1. Водете дневник за стрес

Воденето на дневник за стрес, в продължение на няколко седмици, е ефективно средство за управление на стреса, тъй като ще ви помогне да станете по-запознати със ситуациите, които го причиняват.

Запишете датата, часа и мястото на всеки стресов епизод и отбележете какво правите, с кого сте били и как сте се чувствали физически и емоционално. Дайте на всеки епизод на стреса оценка ( да речем, на скала 1-10) и използвайте дневника, за да разберете какво предизвиква вашето напрежение и как се справяте.

  1. Поемете контрол

Стресът може да бъде предизвикан от проблем, който може да изглежда невъзможен за разрешаване. Способността да намерите решения на вашите проблеми ще ви помогне да се чувствате по-добър контрол, като по този начин ще намалите нивото на стрес.

Една от техниките за решаване на проблеми включва записване на проблема и намиране на възможно най-много решения. Определете позитивите и негативите на всеки вариант и изберете най-доброто решение. Напишете всяка стъпка, която трябва да предприемете като част от решението: какво ще бъде направено, как ще бъде направено, кога ще бъде направено, кой участва и къде ще се случи.

  1. Управлявайте времето си

Понякога всички ние се чувстваме претоварени от нашия списък със задачи и това е честа причина за стрес. Приемете, че не можете да направите всичко наведнъж и започнете да поставяте приоритети.

Направете списък на всички неща, които трябва да направите и ги подредете по приоритет. Обърнете внимание какви задачи трябва да вършите лично и какво можете да делегирате на другите. Запишете кои задачи трябва да се свършат незабавно, през следващата седмица, през следващия месец или когато времето позволява.

Не забравяйте също да създадете буферни времена, за да се справяте с неочаквани и спешни задачи и да включите време за релаксация.

  1. Научете се да казвате „Не“

Често срещана причина за стреса е прекаленото ангажиране и твърде малкото време. И все пак, в тази ситуация много хора ще се съгласят да поемат допълнителна отговорност. Способността да казвате „Не“ на допълнителни или маловажни задачи, ще ви помогне да намалите нивото на стрес, а също така може да ви помогне да развиете по-добро самочувствие.

За да се научите да казвате „Не“, трябва да разберете защо ви е трудно. Много хора трудно казват „Не“, защото искат да помогнат и се опитват да бъдат мили и харесвани. За други това е страх от конфликт, отхвърляне или пропуснати възможности. Не забравяйте, че тези бариери пред „Не“ са създадени от вас самите.

  1. Почивайте, ако сте болни

Ако сте зле, не чувствайте, че трябва да продължите. Кратка почивка ще даде възможност на тялото да се възстанови по-бързо. Продуктивността Ви може само да се понижава, когато сте болни, но за сметка на това да повишава нивата на стрес.