Планирането хранене може да бъде полезен инструмент, ако се опитвате да отслабнете. Когато се направи правилно, това може да ви помогне да създадете калориен дефицит, необходим за отслабване, като същевременно осигурите на тялото си хранителните храни, от които се нуждае, за да функционира и да остане здрав. Предварителното планиране на храненето може също да опрости процеса на приготвяне на храна и да ви спести време. Тази статия изследва най-важните аспекти на планираното на хранене за отслабване, включително и допълнителни съвети, които да ви помогнат да постигнете целите си.
Как да се храним планирано?
Що се отнася до плановете за хранене за отслабване, големината на опциите може да бъде огромна. Ето няколко неща, които трябва да имате предвид, когато търсите най-подходящия план.
Създаване на калориен дефицит по хранителен начин
Всички планове за отслабване имат едно общо нещо – те ви карат да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Калорийният дефицит ще ви помогне да отслабнете, независимо от това как е създаден, това, което ядете, е също толкова важно, колкото и колко ядете. Това е така, защото изборът на храна, който правите, ви помага да отговорите на нуждите си от хранителни вещества. Добрият план за хранене за отслабване трябва да следва някои универсални критерии:
- Включва много протеини и фибри. Храните, богати на протеини и фибри, ви помагат да сте по-сити за по-дълго време, намалявайки апетита и ви помага да се чувствате доволни от по-малки порции.
- Ограничава преработените храни и добавената захар. Богати на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества, тези храни не успяват да стимулират центровете за ситост в мозъка ви и затрудняват отслабването или задоволяването на нуждите ви от хранителни вещества.
- Включва разнообразие от плодове и зеленчуци. И двете са богати на вода и фибри, допринасяйки за чувството за ситост. Тези богати на хранителни вещества храни също улесняват задоволяването на ежедневните ви нужди от хранителни вещества.
За да включите тези съвети в плана си за отслабване, започнете, като напълните една трета до половината от чинията си със зеленчуци без нишесте. Те са с ниско съдържание на калории и осигуряват вода, фибри и много от необходимите витамини и минерали. След това напълнете една четвърт до една трета от чинията си с богати на протеини храни, като месо, риба, тофу, сайтан или бобови растения, а останалата част с пълнозърнести храни, плодове или нишестени зеленчуци. Те добавят протеини, витамини, минерали и повече фибри. Можете да подобрите вкуса на храната си с малко здравословни мазнини от храни като авокадо, маслини, ядки и семена.
Някои хора могат да се възползват от закуска, за да утолят глада си между отделните хранения. Богатите на протеини и фибри закуски изглеждат най-ефективни за отслабване. Добри примери включват ябълкови филийки с фъстъчено масло, зеленчуци и хумус, печен нахут или кисело мляко с плодове и ядки.
Полезни съвети
Важен аспект на успешния план за отслабване е способността му да ви помогне да запазите загубеното тегло. Ето няколко съвета, които ще помогнат за увеличаване на дългосрочната устойчивост на вашия план за хранене.
Изберете метод за планиране на хранене, който отговаря на вашата рутина
Има различни начини за планиране на храненето, така че не забравяйте да изберете метода, който най-добре отговаря на вашата рутина.
Пазаруването на хранителни стоки е друга чудесна стратегия, която помага да се спести време, като същевременно хладилникът и килерът ви се пълнят с храни, богати на хранителни вещества.
Помислете за изпробване на приложение
Приложенията могат да бъдат полезен инструмент в арсенала ви за планиране на хранене.
Изберете достатъчно рецепти
Избирането на достатъчен брой рецепти гарантира, че имате достатъчно разнообразие, без да изисква да прекарвате цялото си свободно време в кухнята. Разделете останалия брой закуски, обеди и вечери на броя ястия, които реално можете да приготвите или приготвите за тази седмица. Това ви помага да определите порциите от всяко хранене, които ще трябва да приготвите.
Помислете за закуска
Ако сте прекалено гладни между храненията, това може да ви подтикне да преяждате при следващото си хранене, което затруднява постигането на целите ви за отслабване. Закуската могат да помогнат за намаляване на глада, да насърчат чувството за ситост и да намалят общия брой калории, които ядете на ден. Комбинациите, богати на протеини и фибри, като ядки, печен нахут или зеленчуци и хумус, изглеждат най-подходящи за насърчаване на загуба на тегло.
Осигурете разнообразие
Яденето на разнообразни храни е от решаващо значение за осигуряването на тялото ви от нужните хранителни вещества.
Ускорете времето за приготвяне на храната
Приготвянето на храна не трябва да означава дълги часове в кухнята. Ето няколко начина да ускорите времето за приготвяне на храната си.
Придържайте се към рутина.
Избирането на конкретни часове, за да планирате ястията от седмицата, магазин за хранителни стоки и готвене, може да опрости процеса ви на вземане на решения и да направи процеса на приготвяне на вашата храна по-ефективен.
Съхранявайте и претопляйте безопасно храната си
Безопасното съхранение и претопляне на вашите ястия може да помогне за запазването на вкуса им и да сведе до минимум риска от хранително отравяне.
