Всякакъв вид упражнения са полезни за здравето ви, от прости неща като ходенето – което е чудесно и за психическото ви здраве – до по-специализирани дейности като вдигане на тежести.
Ако обикновено страдате от лош сън обаче, учените са открили чудесна противоотрова за това в един конкретен вид тренировка. И макар че всички упражнения вероятно помагат, тъй като ви изморяват, един вид от тях се отличава с това, че ви помага да си почивате, според изследователи от Харбинския спортен университет в Китай.
Учените проучват 30 рандомизирани контролирани проучвания от различни страни. Данните включват 2500 участници от всички възрасти, всички от които с някакъв вид проблем със съня. Участниците в проучването са докладвали за своя опит с различни дейности, като тренировки с тежести, аеробика или традиционни китайски упражнения, като чи гун и тай чи.
Едно от тях обаче е дало най-добри резултати – йога с висока интензивност. А най-хубавото? Необходимо е било да се практикува по-малко от 30 минути два пъти седмично, като резултатите са станали забележими след около осем до десет седмици.
Въпреки че това е интересно откритие, екипът знае, че има много фини детайли, свързани с него. „Разумната физическа активност може ефективно да подобри сънните разстройства, но най-добрата комбинация от променливи при предписването на упражнения все още не е ясна“, пишат изследователите. „Освен това са необходими допълнителни висококачествени проучвания, за да се потвърдят тези резултати, поради ограничения брой включени проучвания.“
Ако йогата не е вашето нещо, проучване на университета Махидол в Банкок, Тайланд, посочва, че тренировките за издръжливост и сила са най-ефективни за подобряване на съня, тъй като са установили, че те подобряват съня на участниците с 35% повече от аеробните упражнения.
Въпреки това, поддържането на здравословни навици за сън изглежда е по-ефективно за осигуряване на добра почивка, отколкото самите упражнения.
Учените препоръчват също да обръщате внимание на времето, в което правите упражнения. Например, аеробните упражнения карат тялото да отделя ендорфини, които могат да поставят мозъка ви в активен режим, който да ви държи будни. Ето защо трябва да правите упражнения поне един до два часа преди лягане, за да дадете на тялото си време да се отпусне.
„Имаме солидни доказателства, че упражненията всъщност ви помагат да заспивате по-бързо и подобряват качеството на съня“, казва д-р Шарлин Гамалдо пред Johns Hopkins Medicine. „Но все още има спорове относно това в коя част на деня трябва да се упражнявате. Аз насърчавам хората да се вслушват в тялото си, за да видят колко добре спят в зависимост от това кога се упражняват.“
Източник: My Modern Met, Which exercise prescription is most effective for patients with sleep disorders?: a network meta-analysis of 30 randomized controlled trials; One Form of Exercise Improves Sleep The Most, Scientists Say
