Много различни приложения и калкулатори за отслабване ще направят да изглежда лесно изчисляването на килограмите, от които трябва да се отървете. Те обикновено използват калкулатор за индекс на телесна маса (ИТМ), за да определят „здравословното“ тегло и да зададат целевото тегло въз основа на този диапазон.
Екранът ви ще се изпълни със невероятно изглеждащи инфлуенсъри, рекламиращи диети, които ще ви помогнат да свалите десет килограма за месец, или реклами за диети, хапчета и режими на упражнения, обещаващи да ви помогнат без усилие и бързо да се сдобиете с така желаните форми.
Повечето рекламни предложения предполагат, че трябва да загубите значително количество тегло, за да сте здрави – превръщайки свалянето на килограми в почти невъзможна задача. Но ново изследване показва, че не е необходимо да губите много тегло, за да постигнете значителни ползи за здравето.
Използването на ИТМ за определяне на нашето целево тегло е погрешно
Ние сме общество, фиксирано върху числата. Така че не е изненада, че използваме измервания и уравнения, за да оценим теглото си. Най-популярният е ИТМ, мярка за съотношението на нашето телесно тегло към височина.
ИТМ класифицира телата като поднормено тегло, нормално (здравословно) тегло, наднормено тегло или затлъстяване и може да бъде полезен инструмент за преглед на теглото и здравето. Той обаче не трябва да се използва като единствена мярка за това какво означава да имаш здравословно тегло, когато си поставяме целите за отслабване.
Това е така, защото:
- не отчита два критични фактора, свързани с телесното тегло и здравето – процент и разпределение на телесните мазнини
- не отчита значителни разлики в телесния състав въз основа на пол, етническа принадлежност и възраст.
Кога отслабването е полезно за нашето здраве?
Загубата на само 5–10% от телесното ни тегло – между 6 и 12 кг за човек с тегло 120 кг – може значително да подобри здравето му по четири ключови характеристики.
Намаляване на холестерола
Затлъстяването увеличава шансовете да имате твърде много липопротеини с ниска плътност (LDL) холестерол – известен също като лош холестерол – защото наднорменото тегло променя начина, по който телата ни произвеждат и управляват липопротеините и триглицеридите, друга молекула на мазнините, която използваме за енергия.
Наличието на твърде много лош холестерол и високи нива на триглицериди не е добре, защото стеснява нашите артерии и ограничава притока на кръв, което увеличава риска от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт.
Изследванията показват, че подобренията в нивата на общия холестерол, LDL холестерола и триглицеридите са очевидни само след 5% загуба на тегло.
Понижаване на кръвното налягане
Кръвното ни налягане се счита за високо, ако е повече от 140/90 поне два пъти.
Наднорменото тегло е свързано с високо кръвно налягане поради няколко причини, включително промяна на начина, по който нашата симпатикова нервна система, кръвоносните съдове и хормоните регулират кръвното ни налягане.
По същество високото кръвно налягане кара сърцето и кръвоносните ни съдове да работят по-усилено и по-малко ефективно, увреждайки артериите ни с течение на времето и увеличавайки риска от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт.
Подобно на подобренията в холестерола, 5% загуба на тегло подобрява както систоличното кръвно налягане (първото число в показанието), така и диастоличното кръвно налягане (второто число).
Мета-анализ на 25 проучвания за влиянието на намаляването на теглото върху кръвното налягане също установява, че всеки килограм загуба на тегло подобрява кръвното налягане с една точка.
Намаляване на риска от диабет тип 2
Излишното телесно тегло е основният управляем рисков фактор за диабет тип 2, особено за хора, които носят много висцерална мазнина около корема (коремна мазнина).
Носенето на това наднормено тегло може да накара мастните клетки да отделят провъзпалителни химикали, които нарушават начина, по който телата ни регулират и използват инсулина, произведен от нашия панкреас, което води до високи нива на кръвната захар.
Диабетът тип 2 може да доведе до сериозни медицински състояния, ако не се управлява внимателно, включително увреждане на сърцето, кръвоносните съдове, основните органи, очите и нервната система.
Изследванията показват, че само 7% загуба на тегло намалява риска от развитие на диабет тип 2 с 58%.
Намаляване на болките в ставите и риска от остеоартрит
Ежедневното „носене“ на наднормено тегло може да доведе до възпаление и увреждане на ставите ни, което ни прави по-податливи на остеоартрит.
Наблюдателните проучвания показват, че наднорменото тегло удвоява риска от развитие на остеоартрит, докато затлъстяването увеличава риска четири пъти.
Малки количества загуба на тегло облекчават този стрес върху нашите стави. Според проучване всеки килограм загуба на тегло води до четирикратно намаляване на натоварването върху коляното при всяка стъпка.
Съсредоточете се върху дългосрочните навици
Ако някога сте опитвали да отслабнете, но сте установили, че килограмите се връщат почти толкова бързо, колкото са си тръгнали, не сте сами.
Анализ на 29 дългосрочни проучвания за загуба на тегло установява, че участниците са възвърнали повече от половината от загубеното тегло в рамките на две години. В рамките на пет години те възвръщат повече от 80%.
Когато отслабваме, ние изваждаме тялото си от зоната му на комфорт и предизвикваме реакцията му за оцеляване. Това го кара да противодейства на загубата на тегло, задействайки няколко физиологични реакции за защита на телесното ни тегло и „оцеляване“ от глада.
Както проблемът, така и решението са еволюционни. Успешното отслабване в дългосрочен план се свежда до:
- загуба на тегло на малки управляеми части, които можете да поддържате, по-специално периоди на загуба на тегло, последвани от периоди на поддържане на теглото и така нататък, докато постигнете целевото си тегло
- правете постепенни промени в начина си на живот, за да сте сигурни, че ще създадете навици, които остават за цял живот.
Поставянето на цел за достигане на здравословно тегло понякога може да е доста обезсърчаващо, но не е необходимо да се фокусираме върху предварително определено тегло според „здравословния“ диапазон на ИТМ. Трябва да запомним, че загубата само на 5–10% от телесното ни тегло ще доведе до незабавни ползи за здравето ни.
Източник: The Conversation
