Отдавна се смята, че следобедната дрямка е чудесно средство за повишаване на бдителността, повишаване на настроението, укрепване на паметта и подобряване на производителността. Наистина ли е така обаче?
Оказва се, че дрямката може да е нож с две остриета. От една страна може да е мощен начин за презареждане на мозъка, подобряване на концентрацията и поддържане на психическото и физическо здраве. От друга обаче, може да ви накара да се почувствате замаяни, дезориентирани и да наруши нощния ви сън. Ключът се крие в разбирането как тялото регулира съня и будността.
Повечето хора изпитват естествен спад в бдителността в ранния следобед, обикновено между 13:00 и 16:00 часа. Това не се дължи само на обилен обяд – нашият вътрешен часовник, или циркадният ритъм, създава цикли на будност и умора през целия ден. Следобедната слабост е част от този ритъм, поради което толкова много хора се чувстват сънливи по това време.
Проучванията показват, че кратката дрямка през този период – в идеалния случай последвана от излагане на ярка светлина – може да помогне за противодействие на умората, да повиши бдителността и да подобри когнитивната функция, без да пречи на нощния сън . Тези „силови дрямки“ позволяват на мозъка да си почине, без да изпада в дълбок сън, което улеснява събуждането с усещане за освеженост.
Но има една уловка: твърде дългата дрямка може да доведе до това след събуждането да се чувства по-зле от преди. Това се дължи на „инерцията на съня“ – отпадналостта и дезориентацията, които идват от събуждането по време на етапите на по-дълбок сън.
Когато дрямката продължи повече от 30 минути, мозъкът преминава в сън с бавни вълни, което прави много по-трудно събуждането. Проучванията показват, че събуждането от дълбок сън може да накара хората да се чувстват мудни до един час. Това може да има сериозни последици, ако след това се опитат да изпълнят критични за безопасността задачи, да вземат важни решения или да работят с машини, например.
Ако пък подремнете твърде късно през деня, това може да отслаби „натрупването на сънно налягане“ – естественото желание на тялото за сън – което прави по-трудно заспиването през нощта .
Когато дрямката е от съществено значение
За някои дрямката е от съществено значение. Работещите на смени често се борят с фрагментиран сън поради нередовни графици, а дрямката в подходящо време преди нощна смяна може да повиши бдителността и да намали риска от грешки и злополуки.
По същия начин хората, които редовно се борят да спят достатъчно през нощта – независимо дали поради работа, родителство или други изисквания – могат да се възползват от дрямка, за да натрупат допълнителни часове сън, които да компенсират загубата на сън.
Независимо от това, разчитането на дрямка вместо на подобряване на нощния сън е по-скоро краткосрочно, отколкото устойчиво решение. Хората с хронично безсъние често се съветват да избягват напълно дрямката, тъй като дневният сън може да отслаби желанието им да спят през нощта.
Някои групи използват стратегическа дрямка като инструмент за подобряване на ефективността. Атлетите включват дрямка в тренировъчните си графици, за да ускорят възстановяването на мускулите и да подобрят параметрите, свързани със спорта, като време за реакция и издръжливост.
Изследванията също така показват, че хората с високо фокусирани работни места, като здравни работници и летателни екипажи, се възползват от кратки планирани дрямки, за да поддържат концентрация и да намалят грешките, свързани с умората. НАСА установява, че 26-минутна дрямка може да подобри работата на оперативния персонал на дълги разстояния с 34%, а бдителността с 54%.
Как да подремваме правилно?
За да подремнете ефективно, времето и околната среда са от значение. Поддържането на дрямка между десет и 20 минути предотвратява замайването. Идеалното време това да се случи преди 14:00 ч.
Най-добрата дрямка се случва в хладна, тъмна и тиха среда, подобно на условията на нощен сън. Маските за очи и шумопотискащите слушалки могат да помогнат, особено за тези, които спят на светло или шумно място.
Въпреки ползите, дрямката не е за всеки. Възрастта, начинът на живот и основните модели на сън влияят върху това дали дрямката помага или пречи. Добрата дрямка е свързана със стратегия – да знаете кога, как и дали изобщо трябва да подремнете.
За някои това е лайфхак, подобряващ фокуса и енергията. За други това е хлъзгав път към прекъсване на съня. Ключът е да експериментирате и да наблюдавате как дрямката влияе върху цялостното ви качество на съня.
Източник: The Conversation
