Темата за женското дълголетие е повече от актуална на фона на високите изисквания за красота и издръжливост, които социалните медии и обществото налагат. Затова ден преди най-женския празник в годината, 8-ми март споделяме 8 съвета за дълголетие на Кейла Барнс-Ленц.
Кейла е американски специалист по биохакинг. В резултат от доброволно подлагане на съвременни практики за дълголетие, тя установява, че повечето протоколи за т.нар биохакинг (опити за подобряване на състоянието на тялото и ума с помощта на технологии, лекарства или други химически вещества, например хормони – определение от речника на Кембридж – б.а) са правени от мъже и тествани от мъже на мъже.
Ето защо тя решава да се подложи на изследвания в клиника по дълголетие в САЩ, за да провери тяхното въздействие върху женския организъм, пише Торонто стар.
Жените и мъжете са различни
„Годината е 2025-а и все още не знаем защо яйчниците остаряват два пъти по-бързо от всички останали органи. За мен това е нелогично,“ казва Барнс-Ленц.
Тя изтъква, че макар жените да живеят средно с четири до шест години по-дълго от мъжете, страдаме от много повече хронични заболявания.
„80% от автоимунните заболявания са при жените“, пояснява тя и споделя откритията си със своите близо 400 хил. последователи в Инстаграм. „Не съм склонна да чакам данните да се натрупат. Жените не са „малки мъже“. Нуждаем се от собствени протоколи за дълголетие.“
8 съвета от практиката за дълголетие на жени
Спете, сякаш животът ви зависи от това
Качественият сън и дълголетието са неразривно свързани. „Преди всичко трябва да поставим съня на преден план в областта на здравето, особено за жените“, казва Барнс-Ленц. Тя установява, че се нуждае от допълнителен час сън в сравнение със съпруга си и изгражда целия си дневен график около оптималния сън.
Първото нещо, което прави сутрин, е да стартира циркадния си ритъм, като се пече на слънце за 10 до 15 минути. Спира да се храни три часа преди лягане, защото храната сигнализира на тялото ни да спре производството на мелатонин – хормон, който регулира съня.
След залез слънце не се излага на синя светлина от екрани, като използва само източници на червена светлина. В спалнята си поддържа температура от 18 градуса и я прави възможно най-тъмна.
Раздвижете се
Физическите упражнения са изключително полезни за жените, ако искат да живеят по-дълго и в по-добро здраве.
„Ако има една практика, която е хапче за дълголетие, то това са упражненията“, казва Барнс-Ленц. Жените имат конкретна полза от подобряването на костната плътност, ако комбинират силови упражнения с тежести, при които се използва повече от една мускулна група едновременно.
„Знаем, че костите ни, особено с настъпването на менопаузата, започват да намаляват своята плътност. Често цитираната статистика е, че всеки трети възрастен умира в рамките на 12 месеца след фрактура на тазобедрената става.“
За жените е препоръчително четириминутно бягане с високо натоварване, последвано от шестминутно възстановяване (за разлика от четириминутното при мъжете), което се повтаря четири пъти. Освен това тя прави два дни силова тренировка за горната част на тялото и два дни силова тренировка за долната част, като включва и упражнения за мобилност.
Ходенето е чудесен начин да подобрите цялостното си здраве. Хората говорят за това, че трябва да правите по 10 000 крачки на ден, но и 4 000 или 2 500 крачки са добро начало.
Създавайте връзки
Тъй като жените живеят средно по-дълго и са склонни да се омъжват за по-възрастни от тях мъже, има по-голяма вероятност да останат сами с напредването на възрастта. Самотата е свързана с 29% по-висок риск от сърдечни заболявания и 32% по-висок риск от инсулт, както и с 26% по-висок риск от смърт.
Затова са важни семейните и приятелските връзки. Жените често се шегуват, че ще изживеят старините си с приятелките си в общност. „Това е като шега, но не е така. Защото е наистина важно да имаш тези социални връзки. Става дума за подновяване на приятелства, които сме оставили да се разпаднат, и за възвръщане на някои социални връзки, за да не бъдем самотни.“
Ограничете стреса
Намалете стреса, за да живеете по-дълго. „Знаем, че жените възприемат стреса по-ударно спрямо мъжете. Осемдесет процента от посещенията при лекар са свързани със стрес. Премахнете възможно най-много ненужни стресови фактори“, казва Барнс-Ленц.
Ако сте в перименопауза, помислете за хормонална терапия
До неотдавна естрогенът беше мръсна дума. Единственото, за което хората можеха да мислят, беше рискът от рак на гърдата. Хормоналната терапия под лекарски контрол е „ключов елемент“ за жените, които искат да живеят дълго и здравословно.
„Независимо дали става въпрос за настроението или за комфорта на кожата, или за избягването на сексуалните дисфункции, тези неща карат човек да се чувства щастлив и удовлетворен. Не става въпрос само за това да живеете по-дълго,“ коментира Барнс-Ленц.
Потете се
Барнс-Ленц посочва изследвания, които показват връзка между използването на сауна и намаления риск от смъртност поради много причини, включително превенция на сърдечносъдови заболявания.
„Това е особено важно за жените, тъй като сме изложени на значително по-високи нива на токсични въздействия под формата на продукти за лична хигиена, ароматизатори, почистващи препарати и др.“, казва тя. „За мен намаляването на токсичната тежест е от огромно значение за дълголетието на жените“.
Поради тази причина тя си прави кръвни изследвания четири пъти годишно, за да провери нивата на токсините в околната среда като парабени, PFAS, ендокринни разрушители, плесени и тежки метали, излагането на последните от които е свързано с невродегенеративни заболявания.
NAD и SOD
Хранителните добавки с NAD (никотинамид аденин динуклеотид) се радват на голям интерес. Смята се, че NAD, обичан от звезди като Хейли Бийбър, възстановява коензим, свързан с възстановяването на ДНК, който намалява в тялото ни с напредването на възрастта. (Особено в кожата.)
„NAD е антиоксидантът. Той се произвежда от всяка клетка в тялото ви. Ако го нямахте, щяхте да се увредите и да умрете много бързо. Това е основният начин, по който се справяме с оксидативния стрес“, казва пластичният хирург и експерт по дълголетие д-р Кори Голдбърг, сравнявайки го с някой, който избърсва промишлените отпадъци, създадени във фабрика.
Самият той приема добавки с NAD и ги съчетава с добавки със SOD (супероксид дисмутаза) – сроден ключов ензим.
Докато антиоксидантите в боровинките могат да унищожат един свободен радикал, SOD е ензим, което означава, че може да се използва отново и отново. „Една молекула от SOD е около милион пъти по-ефективна“, казва той. „Оксидативният стрес е една от най-основните първопричини за стареенето, тъй като всъщност причинява увреждане на ДНК и в крайна сметка е основен двигател на рака.“
„Естественият начин за увеличаване на SOD в организма си е чрез физически упражнения“, добавя Голдбърг, като препоръчва 20 минути дневно сърдечно-съдови тренировки.
Яжте повече гъби
Голдбърг е голям почитател на гъбите в пълноценната растителна диета, насочена към дълголетие. Любимите му гъби са ямабушитаке и кладница.
„Тези две гъби имат наистина висока концентрация на някои важни микроелементи“, казва той. „Един от тях е ерготионеинът – изключително важна молекула в нашата химия, която не можем да произведем и трябва да консумираме.“
Този естествен антиоксидант обещава да предотврати всичко – от катаракта до бръчки и Паркинсон.
Женското дълголетие е резултат от комплексен подход към здравето, включващ качествен сън, редовни физически упражнения, балансирано хранене и социални връзки. Намаляването на стреса, хормоналният баланс и използването на съвременни биохакерски практики могат значително да подобрят качеството на живот.
Важно е жените да се поставят в центъра на своя свят, не само един ден в годината, а всеки ден. Да изградят своята стратегия за дълголетие, обръщайки внимание на своите специфични нужди, за да водят по-здравословен и пълноценен живот.
Статията е част от „Създай своето утре“ – съвместна поредица на Лидер.БГ и Янг Талънтс България с новини, анализи и интервюта за хората, млади по дух.
Източник: Longevity tips for women, as the movement often ignores us
