Това е, от което всички имаме нужда в предизвикателните времена, в които живеем.
Нивата на безпокойство скочиха рязко по време на пандемията и останаха високи дори след като тя отшумя. Това от своя страна доведе до факта, че много хора изпитаха нужда от психиатрични грижи и терапия. Според проучване на Stanford Medicine, има лесен и ефективен начин за понижаване на нивата на стрес в комфорта на собствения дом.
Петминутно упражнение за контролирано дишане, известно още като циклично дишане, може да помогне за намаляване на нивата на тревожност и стрес.
Инструкциите са прости: Вдишайте през носа. Когато напълните дробовете си, поемете втора, по-дълбока глътка въздух, за да разширите дробовете си колкото е възможно повече. След това много бавно издишайте през устата си, докато целият въздух изчезне.
Повтарянето на тези дълбоки вдишвания в продължение на пет минути може да помогне за активиране на парасимпатиковата нервна система и забавяне на сърдечната честота, което има цялостен успокояващ ефект върху тялото.
Прекъсване на спиралата на тревожността
Стресът е често срещан проблем на работното място, като 80% от работниците в САЩ съобщават, че го изпитват ежедневно на работа.
Когато сме стресирани, дишането ни се учестява и става повърхностно, което води до свиване на някои от въздушните торбички в белите ни дробове и повишаване на нивата на CO2 в кръвта. Това може да ни накара да се чувстваме развълнувани и да повиши нивата на тревожност.
За да се видят ефектите от цикличното дишане, рандомизирано, контролирано проучване прави сравнение с две други дихателни упражнения, едното набляга на вдишването, а другото кара участниците да вдишват и издишват за еднакви периоди от време.
111-те здрави доброволци са помолени да изпълняват възложените им упражнения по пет минути на ден в продължение на един месец. Резултатите показват, че докато и трите контролирани дихателни упражнения намаляват безпокойството и негативното настроение, участниците в групата с циклично дишане имат най-голямо ежедневно подобрение в положителните чувства като енергия, радост и спокойствие.
Намалете нивото на стрес в дългосрочен план
„През повечето време дишането е автоматично, като храносмилането, сърдечния ритъм и други телесни функции, но можете много лесно да поемете и контролирате дъха си, което след това се отразява на цялостната ви физиология и реакция на стрес“, казва проф. д-р Дейвид Шпигел, съавтор на изследването.
Ефектите от упражненията се увеличават с продължаването на проучването, което предполага, че ежедневната рутина може да доведе до дългосрочно намаляване на стреса и подобряване на настроението.
Най-хубавото е цикличното дишане е, че то може да се прави по всяко време и навсякъде – с нулеви разходи и нулеви странични ефекти. Така че следващия път, когато се почувствате стресирани, опитайте да поемете няколко дълбоки вдишвания и изпитайте сами успокояващия им ефект.
Изследването е публикувано в Cell Reports Medicine.
Източник: InterestingEngineering
