Хората, които казват, че нямат време за упражнения, може да се наложи да преосмислят това свое твърдение, след като учените доказаха, че само три секунди на ден вдигане на тежести са достатъчни за укрепване на мускулите.
Ново проучване на изследователи от Австралия и Япония установява, че само едно сгъване на бицепса надолу на ден, използвайки голяма тежест, увеличава мускулната сила с повече от 11 процента.
Тренировките за цялото тяло могат да продължават само 30 секунди, ако констатациите се валидни и за други мускулни групи, добавят учените.
За проучването на 39 здрави студенти е казано да извършват само едно мускулно съкращение на ден „при максимално усилие“ (отнемащо само три секунди), пет дни в седмицата в продължение на четири седмици.
Студентите са разделени на групи, които правят три различни вида сгъване на бицепс. Едната група използва бицепсите си, за да свали тежестта надолу към пода, което фитнес експертите наричат ексцентрично сгъване на бицепс. Други участници повдигат тежестта, наречено концентрично сгъване, или я държат успоредно на земята, наречено изометрично свиване. Последната група от 13 студенти изобщо не прави упражнения.
Резултатите в края на четирите седмици показват, че при участниците, изпълняващи ексцентрично сгъване на бицепс, мускулната сила е нараснала с 11,5 процента.
Участниците, които изпълняват други видове сгъване, също стават по-силни, но увеличаването на мускулната им сила е по-малко.
При групата от доброволци, които изобщо не са правили упражнения, не е отчетено никакво увеличение на мускулната им сила.
Професор Кен Носака от Университета Едит Коуън (ECU) в Пърт, Австралия, който разработва изследването, казва, че резултатите ясно и категорично показват, че хората не трябва да прекарват много време в упражнения, за да увеличат силата на своите мускули.
Проф. Носака добавя: „Резултатите от проучването показват, че много малко количество стимул за упражнения – 60 секунди за четири седмици – може да увеличи мускулната ви сила.
„Много хора смятат, че трябва да прекарват много време в упражнения, но не е така. Кратките упражнения с добро качество все още могат да бъдат полезни за тялото ви и всяко мускулно съкращение е от значение.“
По време на проучването изследователите измерват ексцентричната, изометричната и концентричната сила на всяка група. Само групата студенти, която изпълнява ексцентрично сгъване на бицепса, увеличава и трите си типа сила.
Участниците, които правят концентрично повдигане, постигат известно подобрение в изометричната си сила, но само там, докато изометричната група увеличава само ексцентрична си сила.
Проф. Носака добавя: „Констатациите са вълнуващи за насърчаване на физическата активност и здраве, като превенция на саркопенията – намаляване на мускулната маса и сила с остаряването.
„Все още не сме изследвали други мускули, но ако открием, че правилото за три секунди се прилага и за други мускули, тогава може да сте в състояние да направите упражнение за цялото тяло за по-малко от 30 секунди.
„Представете си, извършването само на една максимална контракция на ден означава, че няма да се разболеете след това.“
Резултатите са публикувани в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
