Когато става въпрос за отслабване, диетата и упражненията обикновено се смятат за двата ключови фактора за постигане на оптимални резултати. Сънят често се оказва пренебрегван фактор в начина на живот, който обаче играе важна роля.
Препоръчителната продължителност на съня за възрастни е от седем до девет часа на нощ, но много хора често спят по-малко от това. Изследванията показват, че сънят по-малко от препоръчителното време е свързан с повече телесни мазнини, повишен риск от затлъстяване и може да повлияе на това колко лесно отслабвате при диета с контролиран прием на калории.
Обикновено целта на отслабването е да се намалят телесните мазнини, като същевременно се запази колкото е възможно повече мускулна маса. Недостигът на сън може да определи колко мазнини ще бъдат загубени, както и колко мускулна маса ще бъде запазена, докато сте на диета с ограничен прием на калории.
Едно проучване установява, че спането по 5,5 часа всяка нощ в продължение на две седмици, докато човек е на диета с ограничен калориен прием, води до по-малка загуба на мазнини в сравнение със спането по 8,5 часа всяка нощ. То също така води и до по-голяма загуба на безмастна маса (включително мускули).
Друго проучване показва подобни резултати за период от осем седмици, когато сънят е бил намален само с един час всяка нощ в продължение на пет нощи от седмицата. Тези резултати показват, че дори наваксващият сън през уикенда може да не е достатъчен, за да обърне негативните ефекти от лишаването от сън, докато се спазва диета с контролиран прием на калории.
Метаболизъм, апетит и сън
Има няколко причини, поради които по-краткият сън може да е свързан с по-високо телесно тегло и да повлияе на отслабването. Те включват промени в метаболизма, апетита и избора на храна.
Сънят влияе върху два важни хормона на апетита в тялото ни – лептин и грелин. Лептинът е хормон, който намалява апетита, така че когато нивата на лептин са високи, обикновено се чувстваме по-сити. От друга страна, грелинът е хормон, който може да стимулира апетита и често е наричан „хормон на глада“, защото се смята, че е отговорен за чувството на глад.
Едно проучване установява, че ограничаването на съня повишава нивата на грелин и намалява лептина. Друго проучване, което включва извадка от 1024 възрастни, също установи, че краткият сън е свързан с по-високи нива на грелин и по-ниски нива на лептин. Тази комбинация може да увеличи апетита на човек, което прави спазването на ограничението на калориите по-трудно.
Следователно, увеличеният прием на храна поради промени в хормоните на апетита може да доведе до наддаване на тегло. Това означава, че в дългосрочен план лишаването от сън може да е причина за наддаване на тегло. Затова добрият нощен сън трябва да бъде приоритет, ако искате да отслабнете.
Наред с промените в хормоните на апетита, е доказано, че намаленият сън влияе и върху избора на храна и начина, по който мозъкът възприема храната.
Изследователите установяват, че областите на мозъка, отговорни за възнаграждението, са по-активни в отговор на храната при хора, страдащи от липса на сън (шест нощи само с по четири часа сън) в сравнение с хора, които са спали добре (шест нощи с по девет часа сън).
Това би могло да обясни защо хората, лишени от сън, хапват по-често и са склонни да избират богати на въглехидрати храни и сладки закуски, в сравнение с тези, които спят достатъчно.
Продължителността на съня влияе и върху метаболизма, особено върху метаболизма на глюкозата (захарта). Когато се храним, тялото ни освобождава инсулин, хормон, който помага за преработката на глюкозата в кръвта ни. Липсата на сън обаче може да наруши реакцията на тялото ни към инсулина, намалявайки способността му да усвоява глюкоза.
Може да успеем да се възстановим от случайните нощи на липса на сън, но в дългосрочен план това може да доведе до здравословни проблеми като затлъстяване и диабет тип 2.
Въпреки това, физическата активност може да се окаже обещаваща контрамярка срещу вредното въздействие на лошия сън. Упражненията имат положителен ефект върху апетита, като намаляват нивата на грелин и повишават нивата на пептид YY, хормон, който се отделя от червата и е свързан с чувството за ситост и удовлетвореност.
Изследванията показват също, че тренировките могат да предпазят от метаболитните нарушения, които са резултат от липса на сън, като подобрят реакцията на организма към инсулина, което води до подобрен контрол на глюкозата.
Сънят е важен за отслабването. Липсата му може да увеличи апетита чрез промяна на хормоните, да ни прави по-склонни да ядем нездравословни храни и да повлияе на начина, по който се губят телесните мазнини, докато броим калориите си. Следователно сънят трябва да се счита за съществена част, наред с диетата и физическата активност, като част от здравословния начин на живот.
Източник: Ема Суини (главен лектор по спортна наука, Университет Нотингам Трент) и Иън Уолш (професор по спорт, упражнения и рехабилитация, Университет Нортъмбрия, Нюкасъл) (2023). Why sleep is so important for losing weight. The Conversation
