3 сутринта е. Стаята е тъмна, къщата е тиха, но мозъкът ви изведнъж е напълно буден. Много хора се събуждат приблизително по едно и също време всяка нощ и започват да се чудят дали нещо не е наред със съня им.
Събуждането през нощта всъщност е нормална част от съня. Повечето хора се събуждат за кратко няколко пъти, но обикновено заспиват отново толкова бързо, че не си спомнят за това на следващата сутрин. Проблемът става по-голям, когато тези събуждания продължават по-дълго или започват да се случват по едно и също време всяка нощ.
Сънят не се развива в един дълъг, непрекъснат период. През цялата нощ мозъкът преминава през повтарящи се цикли на сън, които траят около 90 до 110 минути. Всеки цикъл включва няколко етапа: лек сън, дълбок сън и фаза на бързо движение на очите (REM), когато се случват най-много сънища. Повечето възрастни преминават през четири до шест от тези цикъла всяка нощ.
Към края на всеки цикъл сънят става по-лек, което прави кратките събуждания по-вероятни. Дълбокият сън също се случва най-вече в по-ранната част на нощта и става по-рядък с наближаването на сутринта. Това означава, че събуждането в ранните часове не е необичайно.
Стресът може да направи тези събуждания много по-осезаеми. Рано сутрин тялото започва да се подготвя за събуждане и нивата на кортизола – хормон, участващ в бдителността, започват да се повишават. Това повишаване е част от нормалния дневен ритъм на тялото и ни помага да се чувстваме по-будни с наближаването на времето за ставане.
Но ако умът ви вече е претоварен с тревоги за работа, взаимоотношения или ежедневен натиск, краткото събуждане може бързо да се превърне в пълен цикъл на премисляне. През нощта има по-малко разсейващи фактори, така че мислите, които може да изглеждат управляеми през деня, могат да се усещат по-силно и по-трудни за избягване.
Не е изненадващо, че стресът е силно свързан със симптомите на безсъние и може да направи много по-трудно заспиването след събуждане.
Ежедневните навици също могат да оформят кога и колко често хората се събуждат през нощта. Алкохолът, например, може да помогне на хората да заспят по-бързо, но често нарушава съня по-късно и увеличава събужданията през втората половина на нощта. Кофеинът може да има подобен ефект. Дори когато се консумира следобед, той може да се задържи в тялото с часове, правейки съня по-лек и увеличавайки вероятността от събуждане. Кофеинът, приеман до шест часа преди лягане, все още може да попречи на съня.
Други фактори също са важни. Нередовните графици за сън, лягането много по-рано от обикновено, за да се навакса недоспиване, късната вечерна светлина, излагането на екрани, твърде топла или твърде студена стая могат да намалят качеството на съня и да направят събуждането през нощта по-вероятно.
За някои хора многократните събуждания могат да се превърнат в част от порочен кръг и, ако продължат, да се развият в безсъние. След достатъчно нощи, прекарани в лежане будни и притеснения за съня, мозъкът може да започне да свързва нощното време със стрес и бдителност, а не с почивка. Колкото повече човек се тревожи за това, че е буден, толкова по-трудно може да стане да заспи отново.
Малките навици могат да засилят този модел. Проверката на часовника през нощта, например, може да увеличи фрустрацията и да направи ума по-бдителен. Лечения като когнитивно-поведенческата терапия за безсъние имат за цел да прекъснат този цикъл, като променят мислите и поведението, които поддържат мозъка включен през нощта.
Малките промени в рутината могат да помогнат на тялото да се установи в по-стабилен ритъм. Те често се наричат добра хигиена на съня: навици, които поддържат здравословния сън. Поддържането на постоянно време за събуждане, дори след лоша нощ, помага за настройване на биологичния часовник и стабилизиране на моделите на сън.
Отделяне на време за релаксация преди лягане, ограничаването на кофеина и алкохола по-късно през деня и създаването на спокойна среда за сън също могат да намалят нощните събуждания. Ако лежите будни дълго време, може да ви помогне да станете за кратко от леглото и да правите нещо релаксиращо, докато отново не се почувствате сънливи. Това помага да се прекъсне връзката между лягането и будността.
Управлението на стреса през деня също може да има значение, намалявайки вероятността да си легнете напрегнати. Воденето на дневник, йога, медитация, дихателни упражнения и осъзнатост могат да помогнат за успокояване на ума преди сън.
Така че, макар събуждането в 3 часа сутринта да е неприятно понякога, случайното нощно събуждане е част от начина, по който работи сънят. Разбирането какво се случва в тялото и как стресът и ежедневните навици могат да оформят съня, може да направи тези моменти посред нощ малко по-малко тревожни.
Източник: Talar Moukhtarian, Assistant Professor in Mental Health, Warwick Medical School, University of Warwick/The Conversation
