Единственото по-трудно нещо от отслабването е да задържиш желаното тегло. Много хора, които искат да отслабнат, попадат в омагьосания кръг на „йо-йо диетите“ – губят килограми, които след това качват отново (а понякога и повече).
Изследванията върху йо-йо диетите отдавна показват, че те могат да бъдат вредни за здравето. Но скорошна публикация предполага, че йо-йо диетите може да не са толкова нездравословни, колкото ни карат да вярваме.
Статията, публикувана в BMC Medicine, представя резултатите от две отделни проучвания за отслабване, проведени с разлика от пет години.
Първото проучване (проучване 1) обхваща 278 участници с наднормено тегло или затлъстяване. Участниците са накарани да следват средиземноморска диета с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на въглехидрати – със или без упражнения. Всички участници са загубили сравнимо количество тегло в края на 18-месечното проучване. Но тези, които са включили упражнения, са постигнали най-голямо намаление на висцералните мазнини (опасен вид мазнини, които се съхраняват около органите).
Второто проучване (проучване 2) е проведено пет години по-късно. Подобно на проучване 1, 294 участници са следвали средиземноморска диета в продължение на 18 месеца. Но този път едната група е консумирала диета с много високо съдържание на храни, богати на полифеноли (естествено срещащи се растителни съединения, които са свързани с ползи за здравето, като например по-нисък риск от хронични заболявания). Втората група е консумирала нормална средиземноморска диета, докато третата група е следвала нормални насоки за здравословно хранене.
И двете групи на средиземноморска диета отслабват и постигат подобрения в цялостното си здраве, групата консумирала повече полифеноли губи повече висцерални мазнини.
Уникален аспект на проучване 2 е, че то включва около 80 участници от проучване 1. Някои от тези участници тежат повече, отколкото в началото на първото проучване. Подобно рецидивиране на теглото е често срещано след загуба на тегло. Това се дължи на различни биологични и физиологични функции, които намаляват метаболизма и увеличават глада, карайки хората да възстановяват теглото си и да складират мазнини.
Авторите сравняват хората, които са се завърнали в изследователския проект, с тяхното здравословно състояние и тегло в началото на първото проучване. Те оценяват телесното тегло и други аспекти на здравето – включително нивата на телесните мазнини и кръвната захар. Въпреки че завърналите се тежат приблизително същото (ако не и повече) тегло, отколкото в началото на първото проучване, пет години по-късно те са имали по-ниски нива на коремни мазнини и висцерални мазнини.
Метаболитното им здраве също е по-добро, отколкото в началото на първото проучване, въз основа на нивата на липидите (мазнините) в кръвта, сърдечно-съдовото здраве и контрола на кръвната захар.
На пръв поглед това изглежда добра новина – предполага се, че участниците са запазили някои от ползите за здравето от теглото, което са свалили първия път, въпреки че са си го възвърнали.
Резултатите обаче показват, че самите адаптации, които са помогнали на завърналите се на диетата да останат здрави въпреки възстановяването на теглото, биха могли да имат дългосрочни последствия. За да се разбере защо това е така, е необходимо да се установи как тялото реагира на калориен дефицит.
Загуба на тегло и телесни мазнини
Нашите мастни запаси (известни като мастна тъкан) служат като основен енергиен (калориен) буфер, когато няма храна, която да осигури това гориво. Тези запаси се жертват, за да покрият енергийния недостиг, което води до свиване на мастните клетки. Висцералната мазнина е първата, която изчезва, последвана от по-полезните запаси от мастни клетки.
Но когато хората спрат да спазват диета, тялото дава приоритет на възстановяването на загубените мазнини. Всъщност тялото ни възстановява мастните запаси много по-бързо, отколкото мускулните или протеиновите запаси. По-важното е, че в отговор на това свиване тялото компенсира, като произвежда повече мастни клетки, за да помогне на организма да се справи по-добре със следващата енергийна криза.
Така че реално диетите ви правят по-дебели в дългосрочен план. Но за щастие, това най-вероятно ще бъде по-здравословна подкожна мазнина (в областта на ханша, бедрата, седалището и торса), вместо около органите като вредна висцерална мазнина.
Това означава, че въпреки че ще сте с наднормено тегло, ще изпитвате по-малко метаболитни проблеми, причинени от нежелани висцерални мазнини – като инсулинова резистентност и висок холестерол, които повишават риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет.
По-високият капацитет за съхранение на мазнини обаче увеличава риска от превишаване на първоначалното тегло. Това може да е основаната причина за йо-йо диетите.
Цикълът на загуба на тегло
В изследването участниците, които са се завърнали в проучване 2, са успели да отслабнат отново. Но средно те са загубили малко по-малко тегло от участниците, участвали за първи път в проучването.
Въпреки това, когато всички участници от проучване 2 са били проследени пет години по-късно, участниците, които са били част и от първото проучване, са възвърнали по-малко тегло. Те също така са запазили повече от ползите за здравето от загубата на тегло.
Но има няколко уговорки относно констатациите на процеса. Първо, статията разглежда само телесните мазнини. Не предоставя никаква информация за чистата тъкан (като мускулите). Това е важно, тъй като когато отслабваме, губим както мазнини, така и мускули. Като се има предвид значението на мускулите за здравословния метаболизъм, липсата на мускули може да доведе до още по-сериозно наддаване на тегло.
Също така не е ясно дали възстановяването на теглото променя природата на мускулната тъкан. Има два ключови типа мускулни влакна. Тип 1 е по-малък и по-ефективен при изгарянето на мазнини. Тип 2 е по-голям, по-бърз и по-мощен – важен за експлозивни упражнения.
Ако общата загуба на мускулна маса доведе до промяна на мускулните влакна от тип 1 към тип 2, това може да увеличи риска от здравословни проблеми – включително саркопенично затлъстяване (прекомерни телесни мазнини с ниска мускулна маса и сила) и по-ранно начало на здравословни проблеми, свързани със загубата на мускулна маса.
Като цяло, изследването ни показва, че отслабването все още е полезно за здравето – дори ако са необходими няколко опита, за да се достигне желаното тегло. Но за да се избегне потенциално повторно наддаване на килограми, е ключово да се установят добри промени в диетата и начина на живот, които са устойчиви в дългосрочен план.
Източник: Adam Collins, Associate Professor of Nutrition, University of Surrey/The Conversation
