Употребата на рибено масло, което съдържа омега-3 мастни киселини, се насърчава заради редица ползи за здравето –подобряване на здравето на сърцето ни, защита на мозъка ни от деменция и облекчаване на симптомите на ревматоиден артрит.
Но какво точно представляват омега-3 мазнините и какво казват доказателствата за ползите им за поддържането на нашето здраве? И ако те наистина са полезни за нас, яденето на риба осигурява ли същата полза като добавките?
Какво представляват омега-3 мазнините?
Омега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мастни киселини. Те са много важна част от нашата диета, защото не можем да ги произвеждаме в тялото си.
Три основни вида омега-3 мазнини са важни за здравето ни:
- алфа-линоленова киселина (ALA), която се намира в растителни храни като зелени листни зеленчуци, орехи, ленено семе и семена от чиа
- ейкозапентанова киселина (EPA), която се съдържа само в морските дарове, яйцата (особено в яйцата от свободно отглеждани кокошки) и кърмата
- докозахексаенова киселина (DHA), която също се намира само в морски дарове, яйца и кърма.
Омега 3 са от ключово значение за структурата на нашите клетки и помагат да поддържаме работата на сърцето, белите дробове, кръвоносните съдове и имунната система.
Яденето на риба срещу приема на добавки
Първоначалните проучвания, които предполагат, че омега-3 мазнините могат да имат ползи за здравето, идват от наблюдателни проучвания върху хора, които ядат риба, а не от такива приемащи рибено масло.
Така че съвсем резонно възниква въпросът – „активните съставки“ от добавките (EPA и DHA) абсорбират ли се в тялото ни по същия начин както от рибата?
Интервенционно проучване (където една група консумира риба, а на друга група са дадени добавки с рибено масло) установява, че нивата на EPA и DHA в тялото ви се увеличават по подобен начин, когато консумирате равни количества от тях от риба или рибено масло.
Но това предполага, че само омега-3 мазнините осигуряват ползи за здравето. Има и други компоненти на рибата, като протеини, витамини A и D, йод и селен, които могат да бъдат изцяло или съвместно отговорни за ползите за здравето.
Наблюдаваните ползи за здравето може да се дължат отчасти и на липсата на определени хранителни вещества, които иначе биха били консумирани от други видове месо (червено месо и преработено месо), като наситени мазнини и сол.
И така, какви са ползите от омега 3 мазнините? И има ли значение източникът? Нека разгледаме доказателствата за сърдечни заболявания, артрит и деменция.
Сърдечни заболявания
За сърдечно-съдови заболявания (сърдечни пристъпи и инсулт), мета-анализ, който предоставя доказателства с най-високо качество, доказва, че добавянето на рибено масло вероятно има малка или никаква полза.
Друг мета-анализ установява, че всеки 20 грама на ден консумирана риба намалява риска от коронарна болест на сърцето с 4%.
Националната сърдечна фондация препоръчва, въз основа на научни доказателства, да се яде риба, богата на омега-3 мазнини за оптимално здраве на сърцето. Рибите се различават по нивата си на омега-3 и като цяло колкото по-рибни са на вкус, толкова повече омега-3 мазнини имат – като риба тон, сьомга, дълбоководен костур, скумрия и др.
Фондацията казва, че рибеното масло може да бъде полезно за хора със сърдечна недостатъчност или високи триглицериди, вид мазнина, която циркулира в кръвта и увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт. Но не препоръчва рибено масло за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Артрит
При ревматоиден артрит проучванията показват, че добавките с рибено масло наистина осигуряват ползи за намаляване на тежестта и прогресията на заболяването.
Яденето на риба също води до тези подобрения, но тъй като необходимото ниво на EPA и DHA е високо, често е трудно и скъпо да се консумира това количество само от риба.
Arthritis Australia препоръчва, въз основа на доказателствата, около 2,7 грама EPA и DHA на ден за намаляване на възпалението на ставите. Повечето добавки съдържат около 300-400 mg омега-3 мазнини.
Така че в зависимост от това колко EPA и DHA има във всяка капсула, може да се нуждаете от девет до 14 капсули (или пет до седем капсули концентрат от рибено масло) на ден. Това е около 130g-140g сьомга или скумрия на скара, или 350g консервирана риба тон (почти четири малки кутийки).
Деменция
Епидемиологичните проучвания показват положителна връзка между повишения прием на DHA (от диета) и по-ниския риск от развитие на болестта на Алцхаймер, вид деменция.
Проучванията при животни показват, че DHA може да промени маркерите, които се използват за оценка на мозъчната функция (като натрупване на амилоид – протеин, за който се смята, че е свързан с деменция, и увреждане на тау протеина, който помага за стабилизирането на нервните клетки в мозъка). Но това все още не е доказано при хора.
Систематичен преглед на множество проучвания при хора показва различни резултати за омега-3 мазнини от добавки.
В двете проучвания, които дават омега-3 мазнини като добавки на хора с деменция, не се установява подобрение. Но когато се дава на хора с леко когнитивно увреждане, състояние, свързано с повишен риск от прогресиране до деменция, такова се наблюдава.
Друг метаанализ (проучване на проучвания) показва, че по-високият прием на риба е свързан с по-нисък риск от Алцхаймер, но тази връзка не се наблюдава при общия хранителен прием на омега-3 мазнини. Това показва, че може да има други защитни ползи, получени от яденето на риба.
В съответствие с доказателствата, Alzheimer’s Society препоръчва да се яде риба вместо добавки с рибено масло.
И така, какви са заключенията?
Колкото повече хора се придържат към здравословна, растителна диета с риба и минимален прием на ултрапреработени храни, толкова по-добро ще бъде тяхното здраве.
В момента доказателствата показват, че рибеното масло е полезно при ревматоиден артрит, особено ако на хората им е трудно да ядат големи количества риба. За деменция и сърдечни заболявания е най-добре да се опитате да приемате вашите омега-3 мазнини от вашата диета.
Растителните храни съдържат ALA и това няма да е толкова ефективно, колкото повишаването на нивата на EPA и DHA в тялото ви чрез ядене на морски дарове.
Източник: The Conversation
