В свят, където „суперхраните“ яростно се рекламират заради предполагаемата им способност да ни доставят всички необходими хранителни вещества, си струва да се запитаме: кои витамини наистина са от съществено значение и кои храни ни помагат да задоволим ежедневните си нужди?
Витамин А
Нека започнем отгоре. Витамин А – известен още като ретинол – се съдържа в храни като яйца, мазна риба и млечни продукти. Той играе ключова роля за поддържането на здравето на кожата и имунната система.
Но вероятно е най-известен с това, че подпомага зрението. Витамин А се свързва със светлочувствителни пигменти в пръчковидните и колбичестите клетки на ретината, помагайки ни да виждаме, особено при по-слаба светлина.
Недостигът на витамин А, макар и рядко срещан в богатите страни, може да доведе до сериозни проблеми със зрението и дори слепота. Друг източник на витамин А е бета-каротинът, който се намира в цветни плодове и зеленчуци като моркови, чушки, спанак и тиква. Тялото ви преобразува бета-каротина във витамин А, поради което свързваме морковите с виждането в тъмното.
Витамин B
Витамините от група В са семейство от осем различни хранителни вещества, всяко със свой собствен брой и роля.
B1 (тиамин) помага на нервната система и подпомага храносмилането. Хората с хроничен алкохолизъм са особено изложени на риск от дефицит, което може да доведе до синдром на Вернике-Корсаков, сериозно неврологично разстройство, което засяга паметта и движението.
B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин) поддържат сходни функции, докато B9 (фолат) и B12 (кобаламин) са от съществено значение за производството на червени кръвни клетки. Липсата, на който и да е от тях, може да доведе до анемия.
Фолатът е особено важен в ранна бременност, помагайки за предотвратяване на дефекти на невралната тръба, като спина бифида. Ето защо се препоръчва за хора, които са бременни или се опитват да забременеят.
Ще намерите витамини от група В във всичко – от боб и бобови растения до месо, риба и млечни продукти; широк набор от хранителни вещества в голямо разнообразие от храни.
Витамин С
Витамин C (аскорбинова киселина) е най-важният витамин, когато сме зле, независимо дали от вирус или махмурлук, и с основание е известен като „лечебен“ витамин. Той насърчава заздравяването на рани, подпомага възстановяването на тъканите и помага за поддържането на кръвоносните съдове и костите.
Недостигът на витамин C причинява скорбут – състояние, някога често срещано сред моряците – със симптоми като умора, синини, депресия и заболяване на венците.
За щастие, витамин C се съдържа в много различни плодове и зеленчуци, особено в цитрусовите плодове. Ето защо британските моряци от 19-ти век са получавали лайм, за да предотвратят скорбут, което им е спечелило прякора „лаймите“.
Витамин D
Витамин D е от съществено значение за костите, зъбите и мускулите. Може да се абсорбира чрез диета, особено от мазни риби, яйца и месо, но тялото ви го произвежда и през кожата, благодарение на слънчевата светлина.
През лятото повечето хора получават достатъчно витамин D от престоя си на открито. Но през зимните месеци диетата и, ако е необходимо, добавките стават по-важни.
Недостигът е по-често срещан, особено в райони с ограничено излагане на слънце. Той може да доведе до меки, отслабени кости и симптоми като костна болка, фрактури и деформации – включително класическия вид на криви крака. При децата това състояние е известно като рахит; при възрастните се нарича остеомалация.
Витамин Е
Често пренебрегван, витамин Е помага за защитата на клетките, поддържа зрението и укрепва имунната система. Ще го намерите в ядките, семената и растителните масла и обикновено е лесно да си набавите достатъчно чрез разнообразна диета.
Витамин F (донякъде)
Всъщност не е витамин, „витамин F“ е просто прякор за две омега мастни киселини: алфа-линоленова киселина (ALA) и линолова киселина (LA). Тези есенциални мазнини подпомагат мозъчната функция, намаляват възпалението и спомагат за поддържането на здрава кожа и клетъчни мембрани.
Витамин К
Витамин К е от решаващо значение за съсирването на кръвта. Недостигът е по-често срещан при децата и може да доведе до образуване на синини и кървене, които е трудно да се спрат. Добавките са ефективни и се дават след раждане.
Повечето възрастни си набавят достатъчно чрез храни като листни зеленчуци и зърнени храни.
И победителят е…
Всички тези витамини са важни – и всички се намират в широк спектър от ежедневни храни. Но коя отделна храна предлага най-голямо разнообразие?
Кейл, мазната риба и яйцата са в челната петица на второ, трето и четвърто място. Но абсолютният победител е: черният дроб.
Да, черен дроб. Той е богат и на витамини A, B, D и K. Толкова е богат на витамин А, че се препоръчва да се яде само веднъж седмично, за да се избегне токсичност от витамин А, и изобщо не се препоръчва да се консумира при бременност. Понякога наистина е трудно победителите да се разпознаят от пръв поглед!
Източник: Dan Baumgardt, Senior Lecturer, School of Physiology, Pharmacology and Neuroscience, University of Bristol / The Conversation
